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La technique d'aviron correcte
Son efficacité concerne surtout les personnes
intéressées à suivre un entraînement de haut
niveau. Vous n'avez pas besoin de vous entraîner
dans cette zone si vous souhaitez seulement vous
maintenir en forme.
Zone d'avertissement
Il s'agit de la zone présentant la plus forte inten-
sité; il faut l'utiliser avec beaucoup de prudence.
Entraînez-vous ici uniquement si vous êtes en
excellente forme et si vous avez de l'expérience et
une connaissance pratique de l'entraînement ex-
tensif de haut niveau. Cette zone peut provoquer
facilement des blessures et une sollicitation im-
portante. Il s'agit ici d'un entraînement extrême-
ment difficile qui doit être réservé aux sportifs de
haut niveau. La médecine du sport estime que les
intensités d'effort suivantes sont efficaces:
Fréquence/durée
10 minutes par jour
2 à 3× par semaine, 20 à 30 minutes
1 à 2× par semaine, 30 à 60 minutes
Planification de l'entrainement
Vos performances physiques actuelles sont décisi-
ves. Parlez-en d'abord avec votre médecin. En règ-
le générale, il faut diviser l'entraînement en trois
phases distinctes:
− Échauffement
− Entraînement
− Récupération
Échauffement
Permet de préparer les muscles et l'organisme à
l'effort. Vous réduirez ainsi tout risque éventuel de
blessure. Comme exercices, il convient de faire de
l'aérobic, des exercices d'étirement ou de la course
à pied. Commencez toujours l'entrainement par
cette phase d'échauffement.
Entraînement
Respectez les recommandations relatives à votre
appareil d'entraînement spécifique. Il est possible
de contrôler l'intensité de l'effort par le biais de la
fréquence cardiaque. Entretenez-vous avec votre
médecin à ce sujet.
Récupération
L'organisme a besoin de temps de repos durant et
après l'entraînement. Le temps de récupération
d'un débutant doit être plus long que celui d'un
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sportif expérimenté.
Une méthode pour déterminer l'intensité de votre
entraînement est d'utiliser la fréquence cardiaque
maximum (FCM) (mesure du pouls). Vous pouvez
calculer vous-même cette FCM au moyen d'une
formule mathématique.
Cette formule basée sur l'âge est la suivante:
FCM = 220 - l'âge
La technique d'aviron correcte
Les avantages de l'entraînement
avec la machine à ramer
• Amélioration de votre système cardiovasculaire.
• Amélioration de la capacité d'absorption de
l'oxygène.
• Tous les groupes musculaires importants du
corps sont fortifiés. Musculature du dos et des
épaules (muscle grand dorsal et muscles érec-
teurs du rachis), musculature des bras (trapè-
zes, deltoïdes, biceps brachiaux), musculature
des jambes (quadriceps fémoraux, biceps fé-
moraux, muscles tibiaux antérieurs et muscles
gastrocnémiens), fessiers et biceps.
Monter
1. D'une jambe, montez sur le rail en
aluminium
.
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2. Poussez le siège
asseyez-vous prudemment sur le siège.
3. Placez un pied sur le marchepied
correspondant
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4. À l'aide de la boucle latérale, réglez la courroie
correspondante
qu'elle maintienne bien votre pied sans trop
serrer.
5. Répétez les étapes 3 et 4 avec l'autre pied sur
le marchepied opposé.
un peu vers l'arrière et
76
/
.
100
/
de sorte à ce
43
101
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