Allenamento; Zone Di Allenamento - Crane ANS-19-035 Mode D'emploi

Allenamento

AVVERTIMENTO!
Pericolo di lesioni!
Un allenamento errato o eccessivo può danneg-
giare la salute.
− Prima di iniziare qualsiasi allenamento
consultare il proprio medico.
− Indossare abiti comodi e traspiranti
(p. es. tuta da ginnastica).
− Non effettuare mai l'allenamento a piedi
nudi. Indossare calzature con suola di
gomma antiscivolo.
− Non consumare pasti per almeno un'ora
prima e dopo l'allenamento; bere a suffici-
enza.
− Astenersi dall'allenamento in caso di
stanchezza e astenia.
Generalmente qualsiasi persona sana può intra-
prendere un allenamento fitness. È però opportu-
no tenere presente che una protratta inattività
non si cancella in breve tempo. Buona forma fisica,
resistenza e benessere sono facilmente ottenibili
attraverso un adeguato programma di esercizi.
La condizione fisica migliora già dopo un allena-
mento relativamente breve ma regolare che man-
tiene in forma anche il cuore, la circolazione e
l'apparato motorio. Anche la capacità di assorbi-
mento dell'ossigeno migliora, e ulteriori effetti po-
sitivi si verificano a livello del sistema metabolico. È
importante adeguare il tipo di allenamento al prop-
rio fisico per non sovraccaricarlo. Non dimentichia-
mo che lo sport deve essere un divertimento!
I gruppi muscolari sollecitati sono quelli dei polpacci,
delle cosce, delle natiche, delle braccia e del tronco
(torace e dorso).

Zone di allenamento

Le zone di allenamento sono cinque; singolarmente
o insieme a seconda dell'obiettivo personale, esse
svolgono un ruolo importante ai fini dell'allena-
mento. I singoli valori sono i seguenti:
Zona benessere:
Brucia-grassi:
Zona aerobica:
Zona anaerobica:
Zona di pericolo:
50–60% della FCM
60-70% della FCM
70-80% della FCM
80-90% della FCM
90-100% della FCM
La zona benessere
La zona benessere richiede un esercizio di resis-
tenza lungo e lento. Il carico deve essere leggero
e rilassato. Questa zona costituisce la base da cui
partire per potenziare il proprio rendimento fisico
ed è quindi indicata per i principianti o per persone
relativamente deboli.
Brucia-grassi
In questa zona si rafforza il cuore e si ottimizza il
consumo di grassi in quanto le calorie consumate
provengono principalmente dal grasso corporeo
e meno dai carboidrati. Il corpo dovrà inizialmente
abituarsi all'allenamento; sarà necessario un po'
di tempo. Di conseguenza, più a lungo si protrae
questo tipo di allenamento e più sarà efficace.
Zona aerobica
Con un allenamento nella zona aerobica, si bruci-
ano più carboidrati rispetto ai grassi. A causa del
carico superiore si rafforzano cuore e polmoni.
Chi desidera acquisire maggiore velocità, forza e
resistenza dovrà lavorare anche nella zona aerobica.
Questo allenamento ha un enorme impatto sul cu-
ore e sul sistema respiratorio.
Zona anaerobica
L'allenamento nella zona anaerobica comporta un
aumento della capacità di metabolizzare l'acido
lattico. Ciò consente un allenamento più intenso
senza un'eccessiva produzione di lattato. Si tratta
di un allenamento duro che genera i tipici sin-
tomi dolorosi quali spossatezza, respiro pesante
e stanchezza. I benefici di tale allenamento gio-
vano soprattutto alle persone interessate ad un
programma ad alte prestazioni. Chi invece vuole
semplicemente tenersi in forma non ha bisogno di
praticare questo tipo di attività.
Zona di pericolo
Questa è la zona di maggiore intensità e deve es-
sere quindi affrontata con grande cautela. Si tratta
di un allenamento destinato a chi è in perfetta
forma fisica, possiede esperienza e pratica rego-
larmente allenamenti prolungati ad alto livello di
prestazioni. Questa zona può facilmente comport-
are lesioni e sovraccarico. È un allenamento estre-
mamente difficile riservato ad atleti dalle elevate
prestazioni. La medicina sportiva considera effi-
caci i seguenti carichi:
Allenamento
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