Table des Matières
Publicité
Les langues disponibles
Les langues disponibles
2. Aby zwolnić uchwyty, należy nacisnąć we-
wnętrzne przyciski i wyciągnąć uchwyty.
3. Aby zapobiec ześlizgiwaniu się płyty, należy
przykleić podkładki ochronne (3) do płyty
poniżej długich boków.
Ogólne wskazówki
dotyczące treningu
Przebieg treningu
• Należy nosić wygodną odzież sportową
i buty sportowe.
• Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy się
rozgrzać, a zakończenie treningu powinno
odbywać się stopniowo.
• Pomiędzy ćwiczeniami należy robić odpowied-
nio długie przerwy oraz uzupełniać płyny.
• Osoby początkujące nie powinny wybierać
zbyt dużej intensywności treningu. Należy
stopniowo zwiększać intensywność treningu.
• Wykonywać ćwiczenia równomiernie, unika-
jąc szarpanego lub zbyt szybkiego tempa.
• Zwracać uwagę na równomierne oddycha-
nie. Wydychać powietrze podczas napinania
mięśni, a wdychać podczas ich rozluźniania.
• Podczas wykonywania ćwiczeń zwracać
uwagę na prawidłową postawę ciała.
Ogólne planowanie treningu
Stworzyć plan treningowy dostosowany do swo-
ich potrzeb z seriami ćwiczeń składającymi się
z 6–8 ćwiczeń.
Należy przestrzegać następujących zasad:
• Seria ćwiczeń powinna składać się z ok.
15 powtórzeń każdego ćwiczenia.
• Każda seria ćwiczeń może być powtarzana
3 razy.
• Pomiędzy kolejnymi seriami ćwiczeń należy
robić 30 sekundową przerwę.
• Przed każdą sesją treningową należy dobrze
rozgrzać partie mięśniowe.
• Ponadto zalecamy również ćwiczenia rozcią-
gające po każdej sesji treningowej.
Rozgrzewka
Przed każdym treningiem należy poświęcić wy-
starczająco dużo czasu na rozgrzewkę. Poniżej
opisujemy kilka prostych ćwiczeń.
Powtarzać każde ćwiczenie 2 do 3 razy.
Mięśnie karku
1. Powoli obracać głowę w lewo i w prawo.
Powtórzyć ten ruch 4 do 5 razy.
2. Powoli wykonywać ruch okrężny głową
w jednym kierunku, a następnie w przeciw-
nym kierunku.
Ręce i barki
1. Ostrożnie unieść ku górze skrzyżowane
za plecami ręce. Wykonywanie tego
ćwiczenia z górną częścią ciała pochyloną
do przodu zapewni optymalne rozgrzanie
wszystkich mięśni.
2. Zataczać kręgi ramionami do przodu (jedno-
cześnie) i zmienić kierunek po jednej minucie.
3. Przyciągnąć ramiona do uszu i ponownie
opuścić ramiona.
4. Zataczać kręgi naprzemiennie lewą i prawą
ręką do przodu, a po jednej minucie do tyłu.
Ważne: nie należy zapominać przy tym
o spokojnym oddechu!
Propozycje ćwiczeń (rys. B)
Można trenować różne grupy mięśni całego
ciała. Te grupy mięśni są oznaczone kolorem
w środkowej części produktu. Pasujące pozycje
uchwytów odpowiadają kolorystycznie grupom
mięśni zaznaczonym na poniższym rysunku,
a niektóre z wielu ćwiczeń zostały przedstawio-
ne poniżej.
Ćwiczenie „wąskie pompki" (rys. C)
Pozycja wyjściowa
1. Przejść do pozycji „pompki" i umieścić pro-
dukt pod sobą na wysokości klatki piersiowej.
2. Podeprzeć się obiema rękami na produkcie.
3. Ciało powinno być rozciągnięte i tworzyć
linię. Napiąć mięśnie brzucha.
4. Stopy dotykają podłogi wyłącznie czubkami
palców.
Pozycja końcowa
5. Zgiąć ramiona i opuścić górną część ciała
w kontrolowany sposób, aż ręce będą ułożo-
ne równolegle do górnej części ciała. Zwrócić
uwagę na to, by ramiona były umieszczone
blisko górnej części ciała.
6. Popchnąć ciało z powrotem do góry i wrócić
do pozycji wyjściowej bez całkowitego roz-
ciągnięcia ramion.
PL
27
Publicité
Table des Matières
