Wskazówki Dotyczące Ćwiczeń - Pro-Form PFIVEX86015.0 Manuel De L'utilisateur

WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE ĆWICZEŃ
OSTRZEŻENIE:
Przed rozpoczęciem każdego programu
treningowego należy skonsultować się
z lekarzem. Jest to szczególnie ważne w
przypadku osób powyżej 35 roku życia lub
osób, które mają problemy zdrowotne.
Czujnik tętna nie jest urządzeniem
medycznym. Wiele czynników może wpływać
na rzetelność odczytów tętna. Czujnik tętna
ma jedynie na celu określenie tendencji
zmian tętna podczas ćwiczeń.
Te zalecenia są pomocne w planowaniu programu
ćwiczeń. Szczegółowych informacji dotyczących
ćwiczeń może dostarczyć książka lub konsultacja
z lekarzem. Należy pamiętać, że właściwe
odżywianie i odpowiednia ilość odpoczynku mają
duże znaczenie w osiągnięciu wyników.
INTENSYWNOŚĆ ĆWICZEŃ
Bez względu na to, czy celem ćwiczeń jest spalenie
tłuszczu czy wzmocnienie układu krążenia, kluczem
do osiągnięcia żądanych wyników jest trenowanie
z odpowiednią intensywnością. Pomiar tętna
może pomóc w znalezieniu właściwego poziomu
intensywności. Poniższa tabela przedstawia
zalecane tętno w przypadku ćwiczeń aerobowych
i spalania tłuszczu.
Aby znaleźć prawidłową intensywność, najpierw
należy znaleźć swój wiek w dole tabeli (wiek
jest zaokrąglony do dziesiątek). Trzy liczby
znajdujące się powyżej wieku to „strefa ćwiczeń".
Najniższa liczba to tętno zalecane do spalania
tłuszczu, środkowa liczba to tętno zalecane do
maksymalnego spalania tłuszczu, a najwyższa to
tętno zalecane przy ćwiczeniach aerobowych.
Spalanie tłuszczu — Aby skutecznie spalać
tłuszcz, należy ćwiczyć z niewielką intensywnością
przez dłuższy czas. W trakcie pierwszych kilku
minut ćwiczenia ciało przerabia węglowodany na
energię. Dopiero po pierwszych kilku minutach
ćwiczeń zaczyna przetwarzać zapasy tłuszczu na
energię. Jeśli celem ćwiczeń jest spalanie tłuszczu,
należy dostosować intensywność ćwiczeń aż do
uzyskania tętna bliskiego najniższej wartości ze
strefy ćwiczeń. Aby maksymalnie spalać tłuszcz,
należy ćwiczyć przy tętnie bliskim środkowej liczbie
ze strefy ćwiczeń.
Ćwiczenia aerobowe — Jeśli celem jest
wzmocnienie układu krążenia, należy wykonywać
ćwiczenia aerobowe, które wymagają dużych
ilości tlenu w dłuższych okresach czasu.
W przypadku ćwiczeń aerobowych należy
dostosować ich intensywność tak, by uzyskać tętno
bliskie najwyższej wartości w strefie ćwiczeń.
WYTYCZNE DOTYCZĄCE TRENINGU
Rozgrzewka — Rozpocząć od 5-10 minut
rozciągania i lekkich ćwiczeń. Rozgrzewka
umożliwia podniesienie temperatury ciała
oraz przyspieszenie tętna i obiegu krwi w celu
przygotowania się do ćwiczeń.
Ćwiczenia w strefie ćwiczeń — Ćwiczyć przez
20-30 minut, zachowując tętno ze strefy ćwiczeń.
(Podczas pierwszych kilku tygodni programu ćwiczeń
nie utrzymywać tętna w strefie ćwiczeń dłużej niż
20 minut.) Podczas ćwiczeń regularnie i głęboko
oddychać - nigdy nie wstrzymywać oddechu.
Odpoczynek — Zakończyć 5-10 minutami
rozciągania. Rozciąganie zwiększa elastyczność
mięśni i pomaga uniknąć problemów, które
występują po ćwiczeniach.
CZĘSTOTLIWOŚĆ ĆWICZEŃ
Aby utrzymać kondycję lub ją poprawić, należy
zaplanować trzy treningi na tydzień i co najmniej
jeden dzień odpoczynku pomiędzy treningami.
Po kilku miesiącach regularnych ćwiczeń można
dojść w razie potrzeby do pięciu treningów w
tygodniu. Należy pamiętać, że kluczem do sukcesu
jest uczynienie z ćwiczeń regularnego zajęcia,
które sprawia przyjemność.
45
PL