Orientações Para O Exercício - Pro-Form PFIVEX86015.0 Manuel De L'utilisateur

ORIENTAÇÕES PARA O EXERCÍCIO
AVISO:
Antes de iniciar este ou qualquer outro
programa de exercícios, consulte o seu
médico. Isto é especialmente importante para
as pessoas com mais de 35 anos ou com
problemas de saúde.
O sensor de pulso não é um dispositivo
médico. Vários podem afectar a exactidão
das leituras da frequência cardíaca. O sensor
de pulso destina-se a servir apenas como um
auxiliar do exercício na determinação das
tendências da frequência cardíaca em geral.
Estas directrizes ajudarão a planear o seu programa
de exercícios. Para obter informação detalhada
sobre o exercício, adquira um livro consagrado
ou consulte um médico. Lembre-se de que uma
alimentação correcta e repouso adequado são
essenciais para resultados bem sucedidos.
INTENSIDADE DO EXERCÍCIO
Quer o seu objectivo seja queimar gordura ou
fortalecer o sistema cardiovascular, o segredo
para alcançar os resultados desejados é praticar
exercício com a intensidade adequada. Pode utilizar
a sua frequência cardíaca como guia para encontrar
o nível de intensidade adequado. A tabela seguinte
mostra os batimentos cardíacos recomendados
para queimar gordura e para exercício aeróbico.
Para encontrar o nível de intensidade apropriado,
consulte primeiro a sua idade na parte inferior da
tabela (as idades são arredondadas para a década
mais próxima). Os três números apresentados por
cima da sua idade correspondem à sua "zona de
treino". O número mais pequeno é a frequência
cardíaca para queimar gordura, o número do meio
corresponde à frequência cardíaca para a queima
máxima de gordura e o número mais elevado
corresponde à frequência cardíaca para
exercício aeróbico.
Queimar gordura — Para queimar gordura de uma
forma eficaz, é necessário praticar exercício num
nível de intensidade baixo, durante um período
de tempo contínuo. Durante os primeiros minutos
de exercício, o seu corpo utiliza as calorias de
hidratos de carbono para obter energia. Só após
os primeiros minutos o corpo começa a utilizar
a energia das calorias da gordura armazenada.
Se o seu objectivo é queimar gordura, ajuste
a intensidade do exercício até os batimentos
cardíacos se situarem entre os dois números
inferiores da sua zona de treino. Para uma queima
máxima de gordura, realize o exercício com a sua
frequência cardíaca próxima do número intermédio
da sua zona de treino.
Exercício aeróbico — Se o seu objectivo é
fortalecer o seu sistema cardiovascular, deve
executar exercício aeróbico, que é a actividade
que requer grandes quantidades de oxigénio por
períodos prolongados. Para um exercício aeróbico,
ajuste a intensidade do seu exercício até os
batimentos cardíacos estarem próximos do número
superior da sua zona de treino.
DIRECTRIZES DE TREINO
Aquecimento — Comece por 5 a 10 minutos de
alongamentos e exercícios ligeiros. O aquecimento
irá aumentar a temperatura corporal, os batimentos
cardíacos e a circulação, como preparação para
o exercício.
Exercício na zona de treino — Exercício durante
20 a 30 minutos com a sua frequência cardíaca na
sua zona de treino. (Durante as primeiras semanas
do seu programa de exercício, não mantenha a sua
frequência cardíaca na sua zona de treino por um
período superior a 20 minutos). Respire regular
e profundamente enquanto realiza o exercício.
Nunca sustenha a respiração.
Arrefecimento — Termine com 5 a 10 minutos
de alongamentos. O alongamento aumenta a
flexibilidade dos seus músculos e ajuda a prevenir
problemas após o exercício.
FREQUÊNCIA DE EXERCÍCIO
Para manter ou melhorar a sua condição física,
planeie três treinos por semana, com pelo menos
um dia de repouso entre treinos. Após alguns meses
de exercício regular, poderá realizar até cinco
treinos por semana, se desejar. Lembre-se que a
chave para o sucesso é tornar o exercício físico uma
parte regular e agradável do seu quotidiano.
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