Publicité
Ball Leg Curl (fig. E)
Udgangsstilling
1. Læg dig på ryggen på en måtte med underbe-
nene på artiklen. Fødder og underben hviler
på artiklen.
2. Løft kroppen, så overkroppen er på linje med
benene. Armene ligger strakt tæt ind til krop-
pen.
3. Hoved og skuldre ligger på måtten.
Slutstilling
4. Spænd dine sæde- og mavemuskler.
5. Løft hofterne opad, og rul samtidig artiklen ind
mod dig med fødderne, til kun fødderne ligger
på artiklen, og bagdelen og benene har en
vinkel på cirka 90 grader.
6. Hold denne stilling kortvarigt.
7. Sænk hofterne, og rul samtidig artiklen væk
fra dig med fødderne, så underbenene igen
ligger på artiklen.
8. Gentag øvelsen 10-15 gange i tre øvelsessæt.
Vigtigt: Hold ryggen lige under øvelsen,
og spænd hele tiden i kroppen.
Sædeløft (fig. F)
Udgangsstilling
1. Læg dig med fødder og skinneben på artiklen
i position til armstrækninger. Armene er helt
strakt, albuerne peger udad, og hænderne er
placeret under skuldrene.
2. Hold kroppen lige, og spænd mavemusklerne.
Slutstilling
3. Løft et strakt ben så højt, at din ryg stadig er
lige. Pas på ikke at bøje i lænden.
4. Hold denne stilling kortvarigt, og sænk deref-
ter benet igen. Sørg for at holde overkroppen
lige og hovedet i forlængelse af rygsøjlen.
5. Skift ben, og gentag øvelsen 10-15 gange i
tre øvelsessæt.
Vigtigt: Sørg for at hele tiden holde krop-
pen spændt. Hovedet er i forlængelse af
rygsøjlen, og skuldrene bliver nede.
Push up (fig. G)
Udgangsstilling
1. Læg dig med hænderne på artiklen i position
til armstrækninger. Hænderne er placeret
under skuldrene, og albuerne peger let udad.
Fødderne rører kun gulvet med fodballerne.
2. Løft overkroppen, og hold kroppen lige.
62
DK
Slutstilling
3. Spænd dine sæde- og mavemuskler.
4. Sænk overkroppen for at lave en armstræk-
ning. Albuerne peger udad, og hænderne er
placeret under skuldrene.
5. Hold kropsspændingen kortvarigt, og løft
derefter overkroppen igen.
Sørg for at holde overkroppen lige og hove-
det i forlængelse af rygsøjlen.
6. Gentag øvelsen 10-15 gange i tre øvelsessæt.
Vigtigt: Hold altid ryggen lige under
øvelsen.
Bjergbestiger (fig. H)
Udgangsstilling
1. Læg dig med hænderne på artiklen i position
til armstrækninger. Hænderne er placeret
under skuldrene, og albuerne peger let udad.
Fødderne rører kun gulvet med fodballerne.
2. Løft overkroppen, og hold kroppen lige.
Slutstilling
3. Spænd dine mavemuskler.
4. Løft det ene ben, og træk det fremad og op til
brystet. Albuerne peger udad, og hænderne
er placeret under skuldrene.
5. Sænk benet igen, og træk det andet ben op
til dig. Sørg for at holde overkroppen lige og
hovedet i forlængelse af rygsøjlen.
6. Skift ben, og gentag øvelsen 10-15 gange i
tre øvelsessæt.
Vigtigt: Hold ryggen lige under øvelsen.
Udstrækning
Tag dig god tid til at strække ud efter hver træ-
ning. Herunder viser vi nogle enkle øvelser.
Du skal udføre de enkelte øvelser 3 gange a
15-30 sekunder for hver side.
Halsmusklerne
1. Stil dig i en afslappet stilling. Træk blødt hovedet
mod venstre med den ene hånd, derefter mod
højre. Denne øvelse strækker siderne af halsen.
Arme og skuldre
1. Stil dig med ret ryg og knæene let bøjet.
2. Før højre arm om bag hovedet, indtil højre
hånd ligger mellem skulderbladene.
3. Tag fat med venstre hånd om højre albue, og
træk den bagud.
4. Skift side, og gentag øvelsen.
Publicité
