Ogólne wskazówki
dotyczące treningu
Przebieg treningu
• Należy nosić wygodną odzież sportową
i buty sportowe.
• Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy się
rozgrzać, a zakończenie treningu powinno
odbywać się stopniowo.
• Pomiędzy ćwiczeniami należy robić odpo-
wiednio długie przerwy oraz uzupełniać
płyny.
• Osoby początkujące nie powinny wybierać
zbyt dużej intensywności treningu. Należy
stopniowo zwiększać intensywność treningu.
• Wykonywać ćwiczenia równomiernie, unika-
jąc szarpanego lub zbyt szybkiego tempa.
• Zwracać uwagę na równomierne oddycha-
nie.
Wydychać powietrze podczas napinania
mięśni, a wdychać podczas ich rozluźniania.
• Podczas wykonywania ćwiczeń zwracać
uwagę na prawidłową postawę ciała.
Ogólne planowanie treningu
Stworzyć plan treningowy dostosowany do swo-
ich potrzeb z seriami ćwiczeń składającymi się
z 6–8 ćwiczeń.
Należy przestrzegać następujących zasad:
• Seria ćwiczeń powinna składać się z ok.
15 powtórzeń każdego ćwiczenia.
• Każda seria ćwiczeń może być powtarzana
3 razy.
• Pomiędzy kolejnymi seriami ćwiczeń należy
robić 30-sekundową przerwę.
• Przed każdą sesją treningową należy dobrze
rozgrzać partie mięśniowe.
• Ponadto zalecamy również ćwiczenia rozcią-
gające po każdej sesji treningowej.
Rozgrzewka
Przed każdym treningiem należy poświęcić wy-
starczająco dużo czasu na rozgrzewkę. Poniżej
opisujemy kilka prostych ćwiczeń.
Powtarzać każde ćwiczenie 2 do 3 razy.
Mięśnie karku
1. Wolno obracać głowę w lewo i w prawo.
Powtórzyć ten ruch 4 do 5 razy.
2. Powoli wykonywać ruch okrężny głową w jed-
nym kierunku, a następnie w przeciwnym
kierunku.
Ręce i barki
1. Ostrożnie unieść ku górze skrzyżowane
za plecami ręce.
Wykonywanie tego ćwiczenia w pozycji
pochylonej do przodu zapewni optymalne
rozgrzanie wszystkich mięśni.
2. Zataczać kręgi ramionami do przodu (jedno-
cześnie) i zmienić kierunek po jednej minucie.
3. Przyciągnąć ramiona do uszu i ponownie
opuścić ramiona.
4. Zataczać kręgi naprzemiennie lewą i prawą
ręką do przodu, a po jednej minucie do tyłu.
Ważne: nie zapominać przy tym o spo-
kojnym oddechu!
Mięśnie nóg
1. Stać na jednej nodze i unieść drugą nogę
ze zgiętym kolanem ok. 20 cm nad podłożem.
2. Najpierw zataczać okręgi uniesioną stopą
w jednym kierunku, po kilku sekundach zmie-
nić kierunek obrotów.
3. Następnie zmienić nogę i powtórzyć to ćwi-
czenie.
4. Podnosić po kolei obie nogi i wykonać kilka
kroków w miejscu. Upewnić się, że podnosi
się nogi tylko na tyle wysoko, by utrzymać
równowagę.
Propozycje ćwiczeń
Poniżej przedstawiamy niektóre z wielu ćwiczeń.
Pochylanie miednicy (rys. A)
Pozycja wyjściowa
1. Usiąść na produkcie w pozycji wyprostowanej
i rozstawić stopy obok siebie na podłodze
do szerokości ramion.
2. Skrzyżować ręce za karkiem. Łokcie pozosta-
ją skierowane na zewnątrz.
Pozycja końcowa
3. Napiąć mięśnie brzucha, wyprostować tułów
i przyciągnąć łopatki w kierunku kręgosłupa.
Ramiona pozostają na dole w pozycji rozluź-
nionej.
4. Powolnymi ruchami pochylać miednicę
na przemian do przodu i do tyłu. Produkt
porusza się wraz z ruchami ćwiczącej osoby.
PL
37