Publicité
Zahriatie
Pred každým cvičením sa dostatočne zahrejte.
V nasledujúcom texte vám k tomu opíšeme
jednoduché cviky.
Príslušné cviky by ste mali vždy opakovať 2- až
3-krát.
Svaly zátylku
1. Pomaly otáčajte hlavou doľava a doprava.
Opakujte tento pohyb 4- až 5-krát.
2. Pomaly krúžte hlavou najprv do jednej, a po-
tom do druhej strany.
Ruky a plecia
1. Ruky si prekrížte za chrbtom a opatrne ich
ťahajte hore.
Ak pritom zohnete hornú časť trupu dopredu,
optimálne sa zahrejú všetky svaly.
2. Krúžte naraz obidvomi plecami dopredu a po
pár minútach zmeňte smer.
3. Plecia ťahajte k ušiam a opäť ich spustite.
4. Striedavo krúžte raz ľavou a raz pravou
rukou dopredu a po minúte zase dozadu.
Dôležité: Nezabudnite pri tom pokojne
ďalej dýchať!
Svaly nôh
1. Postavte sa na jednu nohu a druhú nohu nadvih-
nite s ohnutým kolenom cca 20 cm od zeme.
2. Krúžte nadvihnutou nohou najprv jedným
smerom a po pár sekundách druhým.
3. Potom nohy vymeňte a cvičenie opakujte.
4. Dvíhajte raz jednu, raz druhú nohu a urobte
pár krokov na mieste. Dbajte na to, aby ste
nohy dvíhali len tak vysoko, aby ste udržali
rovnováhu.
Príklady cvikov
V nasledujúcich riadkoch vám predstavíme
niektoré z mnohých cvikov.
Preklápanie panvy (obr. A)
Východisková poloha
1. Sadnite si vzpriamene na výrobok a nohy si
položte na šírku pliec na podložku.
2. Ruky si prekrížte na zátylku. Lakte smerujú von.
Konečná poloha
3. Napnite brušné svaly a lopatky zatiahnite
k chrbtici.
Plecia zostávajú uvoľnené dolu.
4. Striedavo pomaly preklápajte panvu dopredu
a dozadu. Výrobok sa bude pohybovať s vami.
5. Cvičenie opakujte 10- až 15-krát v troch
kolách.
Dôležité: Počas cvičenia udržiavajte stá-
le napnuté telo a hornú časť tela držte
vzpriamene.
Naťahovanie chrbta (obr. B)
Východisková poloha
1. Ľahnite si bruchom na výrobok.
2. Zastabilizujte svoju pozíciu na zemi bruškami
nôh.
3. Ruky vystrite dopredu a napnite sedacie
a brušné svaly.
Konečná poloha
4. Nadvihujte ruky a hornú časť tela tak, aby
chrbát zostal rovný. Spodný chrbát pritom
zostáva takmer rovný.
Dbajte pritom na to, aby ste sa neprehýbali
v krížoch.
5. Hlava je v predĺžení chrbtice a plecia zostá-
vajú dolu.
6. Podržte telo napnuté a potom znovu hornú
časť tela spustite.
7. Cvičenie opakujte 10- až 15-krát v troch kolách.
Dôležité: Počas cvičenia udržiavajte
stále napnuté telo a hlavu držte v predĺ-
žení chrbtice.
Podpor ležmo (obr. C)
Východisková poloha
1. Prejdite do podporu ležmo s nohami na výrobku.
2. Telo držte rovno a napnite sedacie a brušné
svaly.
Konečná poloha
3. Spustite hornú časť tela a urobte kľuk.
Lakte ukazujú mierne smerom von a ruky
zostávajú pod plecami.
4. Podržte telo krátko napnuté a potom znovu
hornú časť tela nadvihnite.
Dbajte na to, aby horná časť tela zostala rov-
no a aby ste hlavu držali v predĺžení chrbtice.
5. Cvičenie opakujte 10- až 15-krát v troch kolách.
Dôležité: Počas cvičenia udržiavajte
vždy rovný chrbát.
SK
49
Publicité
