Publicité
Algemene trainingsplanning
Stel een op uw behoeften afgestemd
trainingsplan op met oefenreeksen die uit
6 - 8 oefeningen bestaan.
Neem daarbij de volgende richtlijnen in acht:
• Binnen een oefenreeks dient een oefening ca.
15 keer te worden herhaald.
• Elke oefenreeks kan 3 keer worden herhaald.
• Tussen de oefenreeksen dient u telkens een
pauze van 30 seconden te houden.
• Warm uw spiergroepen voor elke
trainingseenheid goed op.
• Wij raden u tevens aan om na elke
trainingseenheid een rekoefening te doen.
Warming-up
Neem voor elke training voldoende tijd voor
de warming-up. Hieronder vindt u enkele
eenvoudige oefeningen.
U dient de betreffende oefeningen telkens
2 tot 3 keer te herhalen.
Nekspieren
1. Draai uw hoofd langzaam naar links en naar
rechts. Herhaal deze beweging 4 tot 5 keer.
2. Draai uw hoofd over uw borst eerst een kant
en daarna de andere kant op.
Armen en schouders
1. Sla uw handen achter uw rug in elkaar en trek
ze langzaam naar boven.
Wanneer u hierbij het bovenlichaam naar boven
buigt, worden alle spieren optimaal opgewarmd.
2. Draai uw schouders tegelijkertijd naar voren
en wissel na een minuut van richting.
3. Trek uw schouders richting uw oren en laat ze
weer zakken.
4. Draai afwisselend uw linker- en rechterarm
naar voren en na een minuut naar achteren.
Belangrijk: vergeet niet rustig door te
ademen!
Beenspieren
1. Ga op één been staan en til het andere been
met gebogen knie op tot ca. 20 cm boven de
grond.
2. Draai vervolgens de opgetilde voet in één
richting rond en wissel de draairichting na
enkele seconden.
3. Ga daarna op uw andere been staan en
herhaal deze oefening.
4. Til om beurten één been op en hink een paar
keer op de plaats. Let erop dat u de benen
slechts zo ver optilt dat u goed uw evenwicht
kunt bewaren.
Voorbeeldoefeningen
Hieronder ziet u enkele van de vele oefeningen
die mogelijk zijn.
Bekken kantelen (afb. A)
Uitgangspositie
1. Ga rechtop op het artikel zitten en zet uw
voeten op schouderbreedte op de vloer.
2. Sla uw handen in uw nek in elkaar. Uw
ellebogen wijzen hierbij naar buiten.
Eindpositie
3. Span uw buikspieren aan en breng de
schouderbladen naar elkaar toe.
Uw schouders blijven ontspannen en
beneden.
4. Kantel uw bekken afwisselend naar voren
en achteren. Het artikel gaat mee met uw
bewegingen.
5. Herhaal de oefening 10 tot 15 keer in drie
reeksen.
Belangrijk: houd de lichaamsspanning
gedurende de hele oefening vast en
houd het bovenlichaam recht.
Rug strekken (afb. B)
Uitgangspositie
1. Ga met de buik op het artikel liggen.
2. Stabiliseer met de ballen van de voeten uw
houding op de grond.
3. Strek uw armen naar voren en span uw bil- en
buikspieren aan.
Eindpositie
4. Breng uw armen en bovenlichaam zodanig
omhoog dat de rug recht is. De onderrug blijft
daarbij bijna recht.
Let erop dat u uw rug niet hol trekt.
5. Houd uw hoofd in een lijn met de wervelkolom,
terwijl uw schouders beneden blijven.
6. Houd de lichaamsspanning vast en laat uw
bovenlichaam vervolgens weer zakken.
7. Herhaal de oefening 10 tot 15 keer in drie
reeksen.
NL/BE
31
Publicité
