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Planificación general del
entrenamiento
Elabore un plan de entrenamiento adaptado a
sus necesidades con tandas de 6 a 8 ejercicios.
Tenga en cuenta estas bases:
• Cada tanda debe estar compuesta de aprox.
15 repeticiones de un mismo ejercicio.
• Cada tanda debe repetirse 3 veces.
• Entre cada tanda debe haber 30 segundos
de pausa.
• Caliente bien los músculos antes de cada
entrenamiento.
• Recomendamos además estirar después de
los entrenamientos.
Calentamiento
Tómese suficiente tiempo para calentar antes de
cada entrenamiento. A continuación le describi-
mos algunos ejercicios sencillos.
Debería repetir cada ejercicio de 2 a 3 veces.
Músculos de la nuca
1. Gire la cabeza lentamente hacia la izquierda
y hacia la derecha. Repita este movimiento de
4 a 5 veces.
2. Haga un movimiento circular lento con la
cabeza primero en una dirección y después
en la otra.
Brazos y hombros
1. Cruce las manos detrás de la espalda y estíre-
las con cuidado hacia arriba.
Si dobla el torso hacia delante, todos los
músculos se calientan de manera óptima.
2. Haga un movimiento circular con ambos hom-
bros al mismo tiempo hacia delante y cambie
el sentido después de un minuto.
3. Estire los hombros hacia las orejas y déjelos
caer de nuevo.
4. Realice movimientos circulares alternados con el
brazo izquierdo y con el brazo derecho hacia
delante y después de un minuto hacia atrás.
Importante: ¡no se olvide de seguir
respirando de forma calmada!
Músculos de las piernas
1. Colóquese sobre una pierna y eleve la otra
con la rodilla flexionada a aprox. 20 cm del
suelo.
2. A continuación, rote el pie elevado en una di-
rección y, pasados unos segundos, en la otra.
3. Cambie de pierna y repita el ejercicio.
4. Eleve las piernas una después de la otra y
camine en el sitio. Al hacerlo, asegúrese de
elevar las piernas solo hasta el punto donde
pueda mantener bien el equilibrio.
Propuestas de ejercicios
A continuación se le presentan algunos de los
muchos ejercicios posibles.
Basculación pélvica (Fig. A)
Posición inicial
1. Siéntese erguido sobre el artículo y coloque
los pies en el suelo con una separación equi-
valente a los hombros.
2. Cruce los brazos en la nuca. Los codos apun-
tan hacia afuera.
Posición final
3. Tense los músculos abdominales y lleve los
omóplatos hacia la columna vertebral.
Los hombros permanecen abajo relajados.
4. Bascule lentamente la pelvis hacia adelante
y hacia atrás alternativamente. El artículo se
desplazará con sus movimientos.
5. Repita el ejercicio de 10 a 15 veces en 3 tandas.
Importante: durante el ejercicio, man-
tenga continuamente la tensión corpo-
ral y el torso erguido.
Estiramiento de espalda (Fig. B)
Posición inicial
1. Colóquese boca abajo sobre el artículo.
2. Estabilice su sujeción al suelo con la parte
delantera de los pies.
3. Estire los brazos hacia adelante y tense la
musculatura de los glúteos y del abdomen.
Posición final
4. Levante los brazos y el tronco hasta que su
espalda quede recta. La parte inferior de la
espalda debe quedar prácticamente recta.
Asegúrese de que no se hunda la zona
lumbar.
5. La cabeza es una prolongación de la co-
lumna vertebral y los hombros se mantienen
abajo.
6. Mantenga la tensión corporal y después baje
de nuevo el tronco.
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