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4. Kippen Sie Ihr Becken abwechselnd langsam
nach vorne und hinten. Der Artikel geht mit
Ihren Bewegungen mit.
5. Wiederholen Sie die Übung 10- bis 15-mal in
drei Übungsdurchgängen.
Wichtig: Halten Sie während der Übung
durchgehend Körperspannung und den
Oberkörper aufrecht.
Rückenstrecker (Abb. B)
Ausgangsposition
1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Artikel.
2. Stabilisieren Sie mit den Fußballen Ihre Hal-
tung am Boden.
3. Strecken Sie die Arme nach vorne und span-
nen Sie die Gesäß- und Bauchmuskulatur an.
Endposition
4. Heben Sie die Arme und den Oberkörper
soweit an, dass der Rücken gerade ist. Der
untere Rücken bleibt dabei fast gerade.
Achten Sie darauf nicht ins Hohlkreuz zu
gehen.
5. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule
und die Schulter bleibt unten.
6. Halten Sie die Körperspannung und senken
Sie dann den Oberkörper wieder ab.
7. Wiederholen Sie die Übung 10- bis 15-mal in
drei Übungsdurchgängen.
Wichtig: Halten Sie während der Übung
durchgehend Körperspannung und den
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
Liegestütz (Abb. C)
Ausgangsposition
1. Legen Sie sich in Liegestützposition mit den
Beinen auf den Artikel.
2. Halten Sie sich gerade und spannen Sie Ihre
Gesäß- und Bauchmuskulatur an.
Endposition
3. Senken Sie den Oberkörper, um eine Liege-
stütz zu machen.
Ellenbogen zeigen leicht nach außen und die
Hände bleiben unter der Schulter.
4. Halten Sie kurz die Körperspannung und
heben Sie dann den Oberkörper wieder an.
Achten Sie darauf mit dem Oberkörper gera-
de zu bleiben und den Kopf in Verlängerung
der Wirbelsäule zu halten.
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DE/AT/CH
5. Wiederholen Sie die Übung 10- bis 15-mal in
drei Übungsdurchgängen.
Wichtig: Halten Sie den Rücken wäh-
rend der Übung immer gerade.
Beinheber (Abb. D)
Ausgangsposition
1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte
und klemmen Sie den Artikel zwischen Ihre
Beine.
2. Strecken Sie die Beine mit dem Artikel nach
oben. Die Arme liegen eng neben dem Körper.
Endposition
3. Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an und
senken Sie Ihre Beine etwas nach unten. Die
Füße berühren nicht den Boden und der unte-
re Rücken bleibt durchgehend am Boden.
4. Halten Sie kurz die Körperspannung und
heben Sie Ihre Beine mit dem Artikel wieder
nach oben.
5. Wiederholen Sie die Übung 10- bis 15-mal in
drei Übungsdurchgängen.
Wichtig: Halten Sie den unteren Rücken
während der Übung durchgehend auf
der Matte.
Ball Leg Curl (Abb. E)
Ausgangsposition
1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte
und die Unterschenkel auf den Artikel. Füße
und Unterschenkel ruhen auf dem Artikel.
2. Heben Sie Ihren Körper soweit, dass der
Oberkörper mit den Beinen eine Linie bildet.
Die Arme liegen ausgestreckt eng neben dem
Körper.
3. Kopf und Schulter liegen auf der Matte.
Endposition
4. Spannen Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskula-
tur an.
5. Heben Sie das Gesäß nach oben und rollen
Sie gleichzeitig mit den Füßen den Artikel
zu sich, bis nur noch die Füße auf dem Artikel
liegen und der Rumpf zu den Beinen ungefähr
einen 90 Grad Winkel hat.
6. Halten Sie kurz die Position.
7. Senken Sie dann das Gesäß und rollen Sie
gleichzeitig mit den Füßen den Artikel von sich
weg, sodass die Unterschenkel wieder auf
dem Artikel liegen.
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