Publicité
8. Powtórzyć ćwiczenie 10 do 15 razy
w trzech seriach ćwiczeń.
Ważne: podczas wykonywania ćwicze-
nia plecy muszą być wyprostowane,
a mięśnie ciała stale napięte.
Unoszenie pośladków (rys. F)
Pozycja wyjściowa
1. Położyć się w taki sposób, aby nogi i kości
piszczelowe znajdowały się na produkcie.
Ręce są wyprostowane, łokcie wskazują
na zewnątrz, a dłonie znajdują się pod ramio-
nami.
2. Zachowując wyprostowaną pozycję ciała,
napiąć mięśnie brzucha.
Pozycja końcowa
3. Unieść wyprostowaną nogę na tyle, aby ple-
cy pozostały jeszcze wyprostowane. Należy
uważać, aby nie przejść w pozycję wygięcia
kręgosłupa ku przodowi.
4. Utrzymać przez chwilę tę pozycję, po czym
ponownie opuścić nogę. Uważać przy tym,
aby górna część ciała pozostała w pozycji
wyprostowanej, a głowa była w pozycji
przedłużenia kręgosłupa.
5. Powtórzyć ćwiczenie 10 do 15 razy
w trzech seriach ćwiczeń, zmieniając przy
tym nogi.
Ważne: zwracać uwagę na ciągłe na-
pięcie mięśni ciała. Głowa znajduje się
na przedłużeniu kręgosłupa, natomiast
ramiona pozostają u dołu.
Push up (rys. G)
Pozycja wyjściowa
1. Położyć się w pozycji do robienia pompek
z rękoma na produkcie. Dłonie znajdują się
pod ramionami, a łokcie są skierowane lekko
na zewnątrz. Stopy dotykają podłogi wyłącz-
nie główkami kości śródstopia.
2. Unieść górną część ciała i zachować wypro-
stowaną pozycję ciała.
Pozycja końcowa
3. Napiąć mięśnie pośladków i brzucha.
4. Obniżyć górną część ciała, aby wykonać
pompkę. Łokcie wskazują przy tym na ze-
wnątrz, a dłonie pozostają pod ramionami.
5. Przez krótki czas utrzymać napięcie mięśni i
ponownie podnieść górną część ciała.
Uważać przy tym, aby górna część ciała
pozostała w pozycji wyprostowanej, a głowa
była w pozycji przedłużenia kręgosłupa.
6. Powtórzyć ćwiczenie 10 do 15 razy
w trzech seriach ćwiczeń.
Ważne: podczas wykonywania ćwi-
czenia plecy przez cały czas muszą być
wyprostowane.
Ćwiczenie „wspinaczka" (rys. H)
Pozycja wyjściowa
1. Położyć się w pozycji do robienia pompek
z rękoma na produkcie. Dłonie znajdują się
pod ramionami, a łokcie są skierowane lekko
na zewnątrz. Stopy dotykają podłogi wyłącz-
nie główkami kości śródstopia.
2. Unieść górną część ciała i zachować wypro-
stowaną pozycję ciała.
Pozycja końcowa
3. Napiąć mięśnie brzucha.
4. Podnieść nogę i przyciągnąć ją do siebie
do klatki piersiowej. Łokcie wskazują przy tym
na zewnątrz, a dłonie pozostają pod ramio-
nami.
5. Opuścić ponownie nogę i przyciągnąć do sie-
bie drugą nogę. Uważać przy tym, aby górna
część ciała pozostała w pozycji wyprosto-
wanej, a głowa była w pozycji przedłużenia
kręgosłupa.
6. Powtórzyć ćwiczenie 10 do 15 razy
w trzech seriach ćwiczeń, zmieniając przy
tym nogi.
Ważne: podczas wykonywania ćwicze-
nia plecy muszą być wyprostowane.
Rozciąganie
Po każdym treningu poświęcić wystarczająco
dużo czasu na rozciąganie. Poniżej opisujemy
kilka prostych ćwiczeń.
Wykonywać każde ćwiczenie 3 razy po 15–
30 sekund na każdą stronę.
Mięśnie karku
1. Stanąć w rozluźnionej pozycji. Delikatnie
pociągnąć dłonią głowę najpierw w lewą,
a następnie w prawą stronę. To ćwiczenie ma
na celu rozciągnięcie mięśni szyi.
PL
39
Publicité
