Publicité
Zdvíhanie nôh (obr. D)
Východisková poloha
1. Ľahnite si chrbtom na podložku a výrobok
zovrite nohami.
2. Nohy vystrite spolu s výrobkom hore. Ruky
ležia tesne vedľa tela.
Konečná poloha
3. Napnite brušné svaly a nohy trochu spustite
dolu. Chodidlá sa nedotýkajú podložky a spod-
ná časť chrbta zostáva stále na podložke.
4. Podržte telo krátko napnuté a potom nohy
s výrobkom znovu zodvihnite hore.
5. Cvičenie opakujte 10- až 15-krát v troch kolách.
Dôležité: Počas cvičenia držte spodný
chrbát stále na podložke.
Leg curl na lopte (obr. E)
Východisková poloha
1. Ľahnite si chrbtom na podložku a lýtka polož-
te na výrobok. Chodidlá a lýtka spočívajú na
výrobku.
2. Telo dvíhajte dovtedy, kým horná časť tela
nebude s nohami v jednej línii.
Ruky ležia vystreté tesne vedľa tela.
3. Hlava a plecia ležia na podložke.
Konečná poloha
4. Napnite sedacie a brušné svaly.
5. Zadok zodvihnite hore a chodidlami súčasne
rolujte výrobok k sebe dovtedy, kým nebudú
na výrobku ležať len chodidlá a trup nebude
s nohami zvierať približne 90° uhol.
6. Chvíľu vydržte v tejto pozícii.
7. Potom zadok spustite a chodidlami súčasne
rolujte výrobok od seba tak, aby lýtka opäť
ležali na výrobku.
8. Cvičenie opakujte 10- až 15-krát v troch kolách.
Dôležité: Počas cvičenia udržiavajte
vždy rovný chrbát a telo napnuté.
Dvíhanie nôh (obr. F)
Východisková poloha
1. Prejdite do podporu ležmo s nohami a holen-
nými kosťami na výrobku. Ruky sú vystreté,
lakte ukazujú mierne smerom von a ruky sa
nachádzajú pod plecami.
2. Držte sa rovno a napnite brušné svaly.
50
SK
Konečná poloha
3. Nadvihnite vystretú nohu tak, aby váš chrbát
zostal ešte rovný. Dbajte na to, aby ste sa
neprehýbali v krížoch.
4. Chvíľu vydržte v tejto pozícii a potom nohu
opäť spustite. Dbajte na to, aby horná časť
tela zostala rovno a aby ste hlavu držali
v predĺžení chrbtice.
5. Vymeňte nohu a cvičenie opakujte 10- až 15-
krát v troch kolách.
Dôležité: Telo udržiavajte stále napnu-
té. Hlava je v predĺžení chrbtice a plecia
zostávajú dolu.
Push up (obr. G)
Východisková poloha
1. Prejdite do podporu ležmo s rukami na
výrobku. Ruky sa nachádzajú pod plecami
a lakte ukazujú mierne smerom von. Chodidlá
sa podložky dotýkajú len poduškami.
2. Zodvihnite hornú časť tela a držte sa rovno.
Konečná poloha
3. Napnite sedacie a brušné svaly.
4. Spustite hornú časť tela tak, aby ste boli znovu
v podpore ležmo. Lakte ukazujú smerom von
a ruky zostávajú pod plecami.
5. Podržte telo krátko napnuté a potom znovu
hornú časť tela nadvihnite.
Dbajte na to, aby horná časť tela zostala
rovno a hlava V predĺžení chrbtice.
6. Cvičenie opakujte 10- až 15-krát v troch kolách.
Dôležité: Počas cvičenia udržiavajte
vždy rovný chrbát.
Horolezec (obr. H)
Východisková poloha
1. Prejdite do podporu ležmo s rukami na
výrobku. Ruky sa nachádzajú pod plecami
a lakte ukazujú mierne smerom von. Chodidlá
sa podložky dotýkajú len poduškami.
2. Zodvihnite hornú časť tela a držte sa rovno.
Konečná poloha
3. Napnite svalstvo brucha.
4. Zodvihnite jednu nohu a pritiahnite ju
k hrudníku. Lakte ukazujú smerom von a ruky
zostávajú pod plecami.
Publicité
