Publicité
Šíjové svalstvo
1. Otáčejte hlavu pomalu doleva a doprava.
Opakujte tento pohyb 4 až 5krát.
2. Provádějte pomalý krouživý pohyb hlavou
nejprve jedním směrem a pak druhým směrem.
Paže a ramena
1. Zkřižte ruce za zády a opatrně je vytáhněte
nahoru.
Když se přitom předkloníte, všechny svaly se
optimálně zahřejí.
2. Oběma rameny dělejte zároveň kroužky
dopředu a po jedné minutě dozadu.
3. Vytáhněte ramena směrem k uším a nechte je
opět klesnout.
4. Střídavě levou a pravou rukou dělejte
krouživé pohyby dopředu a po jedné minutě
dozadu.
Důležité: Nezapomeňte přitom dál klid-
ně dýchat!
Svalstvo nohou
1. Postavte se na jednu nohu a druhou nohu
s pokrčeným kolenem zvedněte do výšky cca
20 cm od podlahy.
2. Zvednutou nohou provádějte nejprve pomalý
krouživý pohyb jedním směrem a po pár
sekundách druhým směrem.
3. Stejné cvičení zopakujte i s druhou nohou.
4. Zvedejte nohy po sobě a udělejte vždy něko-
lik kroků na místě. Nohy vždy zvedejte jen do
takové výšky, abyste dokázali dobře udržet
rovnováhu.
Návrhy cvičení
Níže uvádíme několik z mnoha možných cviků.
Podsazení pánve (obr. A)
Výchozí poloha
1. Posaďte se zpříma na výrobek a postavte
nohy na šírku pánve na podlahu.
2. Založte ruce v týlu. Lokty směřují ven.
Konečná poloha
3. Zatáhněte břišní svaly a lopatky táhněte k páteři.
Ramena jsou volná a směřují dolů.
4. Pomalým pohybem posouvejte pánev střídavě
dopředu a dozadu. Výrobek bude kopírovat
váš pohyb.
5. Cvičení opakujte 10 až 15krát ve třech sériích.
44
CZ
Důležité: Během cvičení udržujte napětí
ve svalech a trupu ve vzpřímené poloze.
Posilování zádových svalů (obr. B)
Výchozí poloha
1. Lehněte si břichem na výrobek.
2. Pomocí špiček prstů na nohou udržujte se
udržujte ve stabilní poloze na podlaze.
3. Natáhněte paže dopředu a napněte hýžďové
a břišní svaly.
Konečná poloha
4. Paže a trup zvedněte natolik, abyste měli rovná
záda. Spodní část zad přitom je téměř rovná.
Dbejte na to, nedošlo k lordóze (prohnutí
páteře dopředu).
5. Hlava je v prodloužení páteře a ramena
zůstávají dole.
6. Udržujte tělo v napětí a potom trupem zase
klesejte dolů.
7. Cvičení opakujte 10 až 15krát ve třech sériích.
Důležité: Během cvičení udržujte stále
napětí ve svalech a hlavu v prodloužení
páteře.
Kliky (obr. C)
Výchozí poloha
1. Lehněte si na výrobek v poloze na kliky, s no-
hama na výrobku.
2. Narovnejte se a napněte hýžďové a bříšní
svaly.
Konečná poloha
3. Spouštějte trup do kliku.
Lokty směřují lehce ven a ruce zůstávají pod
rameny.
4. Udržujte tělo v napětí a potom trup zase
zvedejte.
Dbejte na to, aby trup byl stále rovný a hlava
zůstávala v prodloužení páteře.
5. Cvičení opakujte 10 až 15krát ve třech sériích.
Důležité: Během cvičení udržujte záda
vždy rovná.
Zvedání nohou (obr. D)
Výchozí poloha
1. Zády se položte na podložku a výrobek
sevřete nohama.
2. Nohama zvedněte výrobek nahoru. Paže jsou
těsně vedle těla.
Publicité
