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7. Répétez l'exercice 10 à 15 fois au cours de
trois séances.
Important : maintenez la tension corpo-
relle et gardez la tête dans le prolonge-
ment de la colonne vertébrale.
Pompes (fig. C)
Position de départ
1. Placez-vous sur l'article en position de pompe
avec les jambes sur l'article.
2. Tenez-vous droit et contractez vos muscles
fessiers et abdominaux.
Position finale
3. Descendez le haut du corps pour faire une
pompe.
Les coudes pointent légèrement vers l'extérieur
et les mains restent sous les épaules.
4. Maintenez cette position un petit moment, puis
relevez le haut du corps.
Veillez à garder le haut du corps droit et
la tête dans le prolongement de la colonne
vertébrale.
5. Répétez l'exercice 10 à 15 fois au cours de
trois séances.
Important : gardez le dos bien droit
durant l'exercice.
Lever de jambes (fig. D)
Position de départ
1. Couchez-vous, le dos sur un tapis, et bloquez
l'article entre vos jambes.
2. Tendez les jambes avec l'article vers le haut.
Les bras sont tendus serrés contre le corps.
Position finale
3. Contractez vos muscles abdominaux et incli-
nez légèrement vos jambes vers le bas. Les
pieds ne touchent pas le sol et le bas du dos
reste en permanence sur le sol.
4. Maintenez la tension corporelle un petit
moment et relevez les jambes avec l'article.
5. Répétez l'exercice 10 à 15 fois au cours de
trois séances.
Important : gardez le bas du dos sur le
tapis tout au long de l'exercice.
Leg Curl sur ballon (fig. E)
Position de départ
1. Couchez-vous, le dos sur un tapis et le bas
des jambes sur l'article. Les pieds et les mollets
reposent sur l'article.
2. Relevez votre corps de façon à ce que le haut
du corps forme une ligne avec les jambes.
Les bras sont tendus dans le prolongement du
corps.
3. La tête et les épaules reposent sur le tapis.
Position finale
4. Contractez vos muscles fessiers et abdomi-
naux.
5. Soulevez le fessier et faites rouler l'article vers
vous simultanément avec les pieds jusqu'à
ce que vos pieds reposent sur l'article et que
le torse soit incliné d'environ 90 degrés par
rapport à vos jambes.
6. Maintenez cette position un petit moment.
7. Puis redescendez le fessier et écartez en
même temps l'article avec les pieds de façon
à ce que le bas des jambes repose à nouveau
sur l'article.
8. Répétez l'exercice 10 à 15 fois au cours de
trois séances.
Important : gardez le dos droit pendant
l'exercice et contractez votre corps en
permanence.
Squats (fig. F)
Position de départ
1. Placez-vous sur l'article en position de pompe
avec les pieds et les tibias sur l'article. Les
bras sont tendus, les coudes pointent vers
l'extérieur et les mains sont placées sous les
épaules.
2. Tenez-vous droit et contractez vos muscles
abdominaux.
Position finale
3. Levez une jambe tendue le plus haut possible
tout en gardant le dos bien droit. Veillez à ne
pas vous cambrer.
4. Maintenez cette position un petit moment, puis
redescendez la jambe. Veillez à garder le
haut du corps droit et la tête dans le prolonge-
ment de la colonne vertébrale.
5. Changez de jambe et répétez l'exercice
10 à 15 fois au cours de trois séances.
Important : faites attention à la tension
corporelle continue. La tête est dans le
prolongement de la colonne vertébrale
et les épaules restent baissées.
FR/BE
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