Publicité
• Udfør kun øvelserne så længe du føler dig
godt tilpas, eller så længe du kan udføre
øvelserne korrekt.
• Bær bekvemt sportstøj og sneakers.
• Stretching kan føles ubehageligt, men bør
aldrig være smertefuldt.
• Sørg for, at du får solidt og sikkert fat i båndet.
Brug løkkerne til det for at forhindre at båndet
glider ud af hånden under øvelsen.
Stræk hver side tre til fire gange for
hver 30 til 40 sekunder.
Opvarmning
Brug tilstrækkelig tid til at varme op før hver
træning. I det følgende beskriver vi et par enkle
øvelser. Du bør gentage de enkelte øvelser 2 til
3 gange hver.
Nakkemuskler
1. Drej hovedet langsomt til venstre og til højre.
Gentag denne bevægelse 4-5 gange.
2. Lav langsomme cirkelbevægelser med hove-
det, først i den ene og derefter i den anden
retning.
Arme og skuldre
1. Fold hænderne bag ryggen og træk dem for-
sigtigt opad. Hvis du samtidigt bøjer overkrop-
pen fremad, opvarmes alle muskler optimalt.
2. Lav cirkelbevægelser med begge skuldre
fremad og skift retning efter et minut.
3. Træk dine skuldre op mod ørerne og lad
skuldrene falde ned igen.
4. Lav cirkelbevægelser fremad med venstre og
højre arm på skift og bagud efter et minut.
Vigtigt: Husk at blive ved med at træk-
ke vejret roligt!
Øvelsesforslag
I det følgende er der vist nogle af mange
øvelser.
Lige mavemuskler og overarme
(afb. C)
Udgangsstilling
1. Sæt dine knæ i hoftebredde på knæpuden og
tåspidserne i gulvet.
2. Hold rolleren med begge hænder foran dig.
Albuerne er let bøjede og befinder sig under
skulderen.
Slutstilling
3. Spænd dine baldeog mavemuskler og træk
skulderbladene ind til rygsøjlen.
4. Kør langsomt rolleren ligeud og fremad.
5. Hold hovedet på linje med rygsøjlen og over-
stræk ikke hovedet.
6. Sænk kun overkrop og bækken så langt ned,
at du ikke kan røre gulvet og kan holde krop-
pen godt spændt.
7. Efter en kort pause i slutstillingen, rulles over-
kroppen tilbage til udgangsstillingen.
8. Gentag denne øvelse 10 - 15 gange à tre
sæt.
Vigtigt: Hold hele tiden mavemusklerne
spændte for at stabilisere rygsøjlen i
lænden. Udfør øvelsen langsomt for at
sikre en kontrolleret bevægelse.
Mavemuskler (afb. D)
Udgangsstilling
1. Sæt dine knæ i hoftebredde på knæpuden og
bøj benene opad.
2. Hold rolleren foran dig med begge hænder.
Albuerne er let bøjede og befinder sig under
skulderen.
Slutstilling
3. Spænd dine baldeog mavemuskler og træk
skulderbladene ind til rygsøjlen.
4. Kør langsomt rolleren ligeud og fremad.
5. Hold hovedet på linje med rygsøjlen og over-
stræk ikke hovedet.
6. Sænk kun overkrop og bækken så langt ned,
at du ikke kan røre gulvet og kan holde krop-
pen godt spændt.
7. Efter en kort pause i slutstillingen rulles over-
kroppen tilbage til udgangsstillingen.
8. Gentag denne øvelse 10 - 15 gange à tre
sæt.
Vigtigt: Hold hele tiden mavemusklerne
spændte for at stabilisere rygsøjlen i
lænden. Udfør øvelsen langsomt for at
sikre en kontrolleret bevægelse.
Hele kroppen (afb. E)
Udgangsstilling
1. Læg dig i push-up-stilling på gulvet. Fødderne
støttes på fodballerne.
DK
55
Publicité
