Publicité
Dôležité: Priebežne udržiavajte nap-
nutie tela. Na zabezpečenie kontrolo-
vaného pohybu vykonávajte cvičenie
pomaly.
Triceps (obr. H)
Východisková poloha
1. S ľahko zohnutými nohami sa posaďte na
podložku a chodidlá položte na päty.
2. Výrobok držte oboma rukami za chrbtom.
Lakte sú mierne zohnuté a smerujú od vás.
Konečná poloha
3. Napnite svalstvo ramien a brušné svalstvo a
lopatky pritiahnite k chrbtici.
4. Narovnajte hornú časť tela a výrobok pomaly
rolujte priamo smerom od vás. Ramená ostá-
vajú mierne zohnuté a plecia zostávajú dole.
5. V tejto polohe krátko ostaňte a výrobok opäť
rolujte späť do východiskovej polohy.
6. Toto cvičenie zopakujte 10-15 krát v troch
sériách.
Dôležité: Priebežne držte hornú časť
tela vzpriamenú a plecia dole. Na
zabezpečenie kontrolovaného pohybu
vykonávajte cvičenie pomaly.
Stehenné svalstvo (obr. I)
Východisková poloha
1. Posaďte sa vzpriamene na lavičku alebo
stoličku.
2. Nohy si položte na rukoväte výrobku a ruky
si položte na záhlavie. Lakte ukazujú smerom
von.
Konečná poloha
3. Napnite sedacie a brušné svalstvo.
4. Narovnajte hornú časť tela a výrobok pomaly
rolujte priamo smerom od vás. Panva zostáva
rovno.
5. V tejto polohe krátko ostaňte a výrobok opäť
rolujte späť do východiskovej polohy.
6. Toto cvičenie zopakujte 10-15 krát v troch
sériách.
Dôležité: Priebežne držte hornú časť
tela vzpriamenú a plecia dole. Na
zabezpečenie kontrolovaného pohybu
vykonávajte cvičenie pomaly.
46
SK
Vnútorná strana stehien a dolná
časť chrbta (obr. J)
Východisková poloha
1. Posaďte sa na podložku s rozkročenými nohami.
2. Výrobok držte oboma rukami medzi nohami.
Predlaktia sú položené na stehnách a kolená
ostávajú mierne zohnuté.
Konečná poloha
3. Napnite sedacie a brušné svalstvo.
4. Narovnajte hornú časť tela a pritiahnite lopat-
ky k chrbtici.
5. Hornú časť tela presuňte dopredu a výro-
bok pomaly rolujte priamo smerom od vás.
Ramená ostávajú mierne zohnuté a plecia
zostávajú dole.
Upozornenie: Ako začiatočník môžete nohy
zohnúť viac, aby ste si zjednodušili rolovanie
výrobku dopredu.
6. Hlava je v osi predĺženia chrbtice a chrbtica
ostáva rovno.
7. V tejto polohe krátko ostaňte a výrobok opäť
rolujte späť do východiskovej polohy.
8. Toto cvičenie zopakujte 10-15 krát v troch
sériách.
Dôležité: Priebežne držte hornú časť
tela vzpriamenú a plecia dole. Na
zabezpečenie kontrolovaného pohybu
vykonávajte cvičenie pomaly.
Strečing
Po každom tréningu si nechajte dostatok času
na strečing. V nasledujúcom texte vám k tomu
opíšeme niekoľko jednoduchých cvičení.
Príslušné cvičenia by ste mali vždy vykonávať
3-krát počas 15 – 30 sekúnd na každej strane.
Svaly šije
1. Stojte uvoľnene. Hlavu si jednou rukou najskôr
jemne potiahnite doľava, potom doprava.
Týmto cvičením sa roztiahnu strany vášho krku.
Ramená a plecia
1. Postavte sa vzpriamene, kolenné kĺby sú
mierne zohnuté.
2. Pravú ruku si presúvajte za hlavu, dokým sa
nebude nachádzať medzi lopatkami.
Publicité
