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7. Devuelva el tronco a la posición de salida
después de realizar una pequeña pausa en la
posición final.
8. Repita el ejercicio 10-15 veces en tres tandas.
Importante: Mantenga los músculos
abdominales tensos todo el tiempo
para estabilizar las vértebras lumbares.
Realice el ejercicio lentamente para ga-
rantizar que controla los movimientos.
Músculos abdominales (fig. D)
Posición de salida
1. Coloque la rodilla sobre la almohadilla para
las rodillas y extienda las puntas de los dedos.
2. Sostenga el artículo con ambas manos
delante de usted. Los codos están ligeramente
flexionados y se encuentran debajo de los
hombros.
Posición final
3. Tense los músculos abdominales y de los
glúteos y acerque los omóplatos a la columna
vertebral.
4. Haga rodar el artículo lentamente en línea
recta hacia delante.
5. Mantenga la cabeza en la prolongación de
la columna vertebral sin estirar la cabeza
excesivamente.
6. Descienda el tronco y la pelvis sin entrar en
contacto con el suelo y mientras pueda mante-
ner bien la tensión del cuerpo.
7. Devuelva el tronco a la posición de salida
después de realizar una pequeña pausa en la
posición final.
8. Repita el ejercicio 10-15 veces en tres tandas.
Importante: Mantenga los músculos
abdominales tensos todo el tiempo
para estabilizar las vértebras lumbares.
Realice el ejercicio lentamente para ga-
rantizar que controla los movimientos.
Todo el cuerpo (fig. E)
Posición de salida
1. Túmbese en el suelo en posición de hacer
flexiones. Los pies se sostienen con las puntas.
2. Sostenga el artículo con ambas manos
delante de usted. Los codos están ligeramente
flexionados y se encuentran debajo de los
hombros.
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ES
Posición final
3. Tense los músculos abdominales y de los
glúteos y acerque los omóplatos a la columna
vertebral.
4. Haga rodar el artículo lentamente en línea
recta hacia delante.
5. Mantenga la cabeza en la prolongación de la
columna vertebral sin estirarla excesivamente.
6. Descienda el tronco y la pelvis sin entrar en
contacto con el suelo y mientras pueda mante-
ner bien la tensión del cuerpo.
7. Devuelva el tronco a la posición de salida
después de realizar una pequeña pausa en la
posición final.
8. Repita el ejercicio 10-15 veces en tres tandas.
Importante: Mantenga la tensión del
cuerpo en todo momento. Realice el
ejercicio lentamente para garantizar
que controla los movimientos.
Músculos de la espalda (fig. F)
Posición de salida
1. Coloque los pies en el suelo separados a una
distancia mayor que la anchura de la pelvis
e inclínese con el tronco hacia delante. Las
rodillas permanecen ligeramente flexionadas.
2. Sostenga el artículo con ambas manos y
los brazos estirados debajo de usted en el
suelo. Los codos se encuentran debajo de los
hombros.
Nota: Flexione las rodillas todo lo que pueda
mientras pueda tocar el suelo con el artículo.
Empiece con las rodillas muy flexionadas e
intente flexionar las piernas un poco menos
durante el entrenamiento.
Posición final
3. Tense los músculos abdominales y mantenga
las piernas ligeramente flexionadas.
4. Acerque los omóplatos a la columna vertebral
y haga rodar el artículo lentamente en línea
recta hacia delante. El cuerpo no se sube.
5. Mantenga la cabeza en la prolongación de la
columna vertebral sin estirarla excesivamente.
6. Flexione las rodillas sólo lo necesario.
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