Publicité
Všeobecné upozornenia
k tréningu
• Nasledovné cvičenia predstavujú iba vybrané
príklady. Ďalšie cvičenia nájdete v príslušnej
odbornej literatúre.
• Pred každým tréningom sa dobre rozohrejte.
• Netrénujte, ak sa cítite byť chorí alebo sa
necítite dobre.
• Podľa možnosti si prvýkrát nechajte správne
vykonávanie cvičení ukázať skúseným fyziote-
rapeutom.
• Cvičenia vykonávajte nanajvýš dovtedy, kým
sa cítite dobre, resp. kým cvičenie dokážete
vykonávať správne.
• Noste pohodlný športový odev a obuv na
cvičenie.
• Rozťahovanie môžete pociťovať nepríjemne,
ale nikdy nesmie byť bolestivé.
• Dbajte na to, aby ste pás chytili pevne a bezpeč-
ne. Použite na to slučky na zabránenie tomu,
aby sa vám pás pri cvičení vyšmykol z ruky.
Každú stranu preťahujte trikrát až štyri-
krát vždy po 30 až 40 sekundách.
Rozohriatie
Pred každým tréningom si nechajte dostatok
času na rozohriatie. V nasledujúcom texte vám
k tomu opíšeme niekoľko jednoduchých cvičení.
Príslušné cvičenia by ste mali vždy opakovať 2
až 3-krát.
Svaly šije
1. Hlavou pomaly otáčajte doľava a doprava.
Tento pohyb opakujte 4 – 5-krát.
2. Hlavou pomaly krúžte najskôr jedným, potom
druhý smerom.
Ramená a plecia
1. Ruky si skrížte za chrbtom a opatrne ich ťa-
hajte nahor. Ak pri tom ohnete hornú časť tela
dopredu, všetky svaly sa optimálne zahrejú.
2. Obomi plecami súčasne krúžte dopredu a po
jednej minúte zmeňte smer.
3. Plecia posuňte smerom k ušiam a nechajte ich
klesnúť.
44
SK
4. Striedavo krúžte ľavým a pravým ramenom
dopredu a po jednej minúte dozadu.
Dôležité: Nezabudnite pri tom ďalej
pokojne dýchať!
Návrhy cvičení
V nasledujúcej časti sú znázornené niektoré z
mnohých cvičení.
Priame brušné svalstvo a nadlaktia
(obr. C)
Východisková poloha
1. Položte kolená na podložku pod kolená a po-
doprite sa o špičky nôh.
2. Výrobok držte oboma rukami pred sebou.
Lakte sú mierne zohnuté a nachádzajú sa pod
plecami.
Konečná poloha
3. Napnite sedacie a brušné svalstvo a lopatky
pritiahnite k chrbtici.
4. Výrobok pomaly rolujte priamo dopredu.
5. Hlavu držte v osi predĺženia chrbtice a neza-
kláňajte hlavu.
6. Hornú časť tela a panvu spustite iba toľko,
aby ste sa nedotýkali podlahy a mohli dobre
udržiavať napnutie tela.
7. Po krátkej prestávke v koncovej polohe rolujte
vašu hornú časť tela späť do východiskovej
polohy.
8. Toto cvičenie zopakujte 10-15 krát v troch
sériách.
Dôležité: Na stabilizáciu driekovej
chrbtice priebežne udržiavajte napnutie
brušného svalstva. Na zabezpečenie
kontrolovaného pohybu vykonávajte
cvičenie pomaly.
Brušné svalstvo (obr. D)
Východisková poloha
1. Položte kolená na podložku pod kolená a po-
doprite sa o špičky nôh.
2. Výrobok držte oboma rukami pred sebou.
Lakte sú mierne zohnuté a nachádzajú sa pod
plecami.
Konečná poloha
3. Napnite sedacie a brušné svalstvo a lopatky
pritiahnite k chrbtici.
Publicité
