Publicité
7. Devuelva el tronco a la posición de salida
después de realizar una pequeña pausa en la
posición final.
8. Repita el ejercicio 10-15 veces en tres tandas.
Importante: Mantenga la tensión del
cuerpo en todo momento. Realice el
ejercicio lentamente para garantizar
que controla los movimientos.
Todo el cuerpo (fig. G)
Posición de salida
1. Túmbese en el suelo en posición de hacer
flexiones. Los pies descansan sobre las puntas.
2. Sostenga el artículo con ambas manos
debajo del tronco. Los brazos están extendi-
dos y los codos se encuentran debajo de los
hombros.
Posición final
3. Tense los músculos abdominales y de los
glúteos y acerque los omóplatos a la columna
vertebral.
4. Haga rodar el artículo lentamente en línea
recta un poco hacia delante.
5. Mantenga la cabeza en la prolongación de la
columna vertebral sin estirarla excesivamente.
6. Descienda el tronco y la pelvis sin entrar en
contacto con el suelo y mientras pueda mante-
ner bien la tensión del cuerpo.
7. Permanezca brevemente en la posición y
devuelva el tronco lentamente a la posición
de salida rodándolo.
8. Repita el ejercicio 10-15 veces en tres tandas.
Importante: Mantenga la tensión del
cuerpo en todo momento. Realice el
ejercicio lentamente para garantizar
que controla los movimientos.
Tríceps (fig. H)
Posición de salida
1. Siéntese con las piernas ligeramente flexiona-
das sobre una esterilla y deje descansar los
pies sobre los talones.
2. Sostenga el artículo con ambas manos detrás
de la espalda. Los codos están ligeramente
flexionados y señalan en dirección opuesta a
usted.
Posición final
3. Tense los músculos abdominales y de los
brazos y acerque los omóplatos a la columna
vertebral.
4. Enderece el tronco y haga rodar el artículo
lentamente en línea recta en dirección opues-
ta a usted. Los brazos permanecen ligeramen-
te flexionados y los hombros bajos.
5. Permanezca brevemente en esta posición y
devuelva el artículo a la posición de salida
rodándolo.
6. Repita el ejercicio 10-15 veces en tres tandas.
Importante: Mantenga el tronco recto
y los hombros bajos durante todo el
ejercicio. Realice el ejercicio lentamente
para garantizar que controla los movi-
mientos.
Músculos de los muslos (fig. I)
Posición de salida
1. Siéntese recto en un banco o una silla.
2. Ponga los pies en las asas del artículo y
póngase las manos en la nuca con los codos
señalando hacia fuera.
Posición final
3. Tense los músculos abdominales y de los
glúteos.
4. Enderece el tronco y haga rodar el artículo
lentamente en línea recta en dirección opues-
ta a usted. La pelvis permanece recta.
5. Permanezca brevemente en esta posición y
devuelva el artículo a la posición de salida
rodándolo.
6. Repita el ejercicio 10-15 veces en tres tandas.
Importante: Mantenga el tronco recto
y los hombros bajos durante todo el
ejercicio. Realice el ejercicio lentamente
para garantizar que controla los movi-
mientos.
Cara interior de los muslos y parte
inferior de la espalda (fig. J)
Posición de salida
1. Siéntese en una esterilla con las piernas
extendidas.
2. Sostenga el artículo con ambas manos entre
las piernas. Los antebrazos descansan sobre
los muslos y las rodillas permanecen ligera-
mente flexionadas.
ES
51
Publicité
