Publicité
Całe ciało (rys. G)
Pozycja wyjściowa
1. Połóż się na podłodze w pozycji do pompek.
Stopy oparte są na przedstopiu.
2. Trzymaj artykuł obydwiema dłońmi poniżej
tułowia. Ręce są wyprostowane a łokcie
znajdują się poniżej barków.
Pozycja końcowa
3. Napnij mięśnie pośladków i brzucha i ściągnij
łopatki do kręgosłupa.
4. Roluj artykuł powoli w kierunku do przodu.
5. Utrzymuj głowę w jednej linii z kręgosłupem i
nie odchylaj jej.
6. Opuść tułów i miednicę tylko na tyle, aby nie
dotykać podłogi i móc utrzymać odpowiednie
naprężenie ciała.
7. Pozostań przez chwilę w tej pozycji i przesuń
tułów do pozycji wyjściowej.
8. Ćwiczenie to należy wykonać w trzech
seriach po 10-15 powtórzeń.
Ważne: Utrzymuj nieprzerwanie naprę-
żenie ciała. Wykonuj ćwiczenie powoli,
aby zapewnić możliwość wykonania
ruchu kontrolowanego.
Triceps (rys. H)
Pozycja wyjściowa
1. Usiądź z lekko ugiętymi nogami na macie i
oprzyj stopy na piętach.
2. Trzymaj artykuł obydwiema dłońmi za pleca-
mi. Łokcie są lekko ugięte i skierowane są na
zewnątrz.
Pozycja końcowa
3. Napnij mięśnie rąk i brzucha i ściągnij łopatki
do kręgosłupa.
4. Wyprostuj tułów i roluj artykuł powoli do
przodu w kierunku od siebie. Ręce pozostają
lekko ugięte a barki opuszczone.
5. Pozostań krótko w tej pozycji i roluj artykuł
ponownie do pozycji wyjściowej.
6. Ćwiczenie to należy wykonać w trzech
seriach po 10-15 powtórzeń.
Ważne: Utrzymuj nieprzerwanie tułów
w pozycji wyprostowanej, ramiona są
opuszczone. Wykonuj ćwiczenie powo-
li, aby zapewnić możliwość wykonania
ruchu kontrolowanego.
Wzmacnianie mięśni ud (rys. I)
Pozycja wyjściowa
1. Usiądź w pozycji wyprostowanej na ławce
lub krześle.
2. Ustaw stopy na uchwytach artykułu i połóż
dłonie na karku. Łokcie skierowane są na
zewnątrz.
Pozycja końcowa
3. Napnij mięśnie pośladków i brzucha.
4. Wyprostuj tułów i roluj artykuł powoli do przo-
du w kierunku od siebie. Miednica pozostaje
w pozycji wyprostowanej.
5. Pozostań krótko w tej pozycji i roluj artykuł
ponownie do pozycji wyjściowej.
6. Ćwiczenie to należy wykonać w trzech
seriach po 10-15 powtórzeń.
Ważne: Utrzymuj nieprzerwanie tułów
w pozycji wyprostowanej, a barki
opuszczone. Wykonuj ćwiczenie powo-
li, aby zapewnić możliwość wykonania
ruchu kontrolowanego.
Wewnętrzna strona ud i dolna część
pleców (rys. J)
Pozycja wyjściowa
1. Usiądź na macie z rozstawionymi nogami.
2. Trzymaj artykuł obydwiema dłońmi pomię-
dzy nogami. Przedramiona leżą na udach a
kolana są lekko ugięte.
Pozycja końcowa
3. Napnij mięśnie pośladków i brzucha.
4. Wyprostuj tułów i ściągnij łopatki do kręgosłupa.
5. Przesuń tułów nieznacznie do przodu i roluj arty-
kuł powoli do przodu w kierunku od siebie. Ręce
pozostają lekko ugięte a barki opuszczone.
Uwaga: Jako początkujący możesz bardziej
ugiąć nogi, aby ułatwić rolowanie artykułu w
kierunku do przodu.
6. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa a
kręgosłup pozostaje wyprostowany.
7. Pozostań krótko w tej pozycji i roluj artykuł
ponownie do pozycji wyjściowej.
8. Ćwiczenie to należy wykonać w trzech seri
ach po 10-15 powtórzeń.
Ważne: Utrzymuj nieprzerwanie tułów
w pozycji wyprostowanej, a barki
opuszczone. Wykonuj ćwiczenie powo-
li, aby zapewnić możliwość wykonania
ruchu kontrolowanego.
PL
35
Publicité
