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5. Gardez la tête dans le prolongement de la
colonne vertébrale et ne la tendez pas trop.
6. Descendez le buste et le bassin, mais sans tou-
cher le sol et en maintenant bien le corps tendu.
7. Après une courte pause dans cette position,
ramenez le buste en position initiale en faisant
rouler l'article en sens inverse.
8. Répétez cet exercice 10 à 15 fois à raison de
trois séquences.
Important : gardez le corps tendu en
continu. Effectuez cet exercice lentement
afin d'obtenir un mouvement contrôlé.
Triceps (fig. H)
Position de départ
1. Asseyez-vous sur un tapis avec les jambes
légèrement pliées et posez les pieds sur les
talons.
2. Tenez l'article avec les deux mains derrière
le dos. Les coudes sont légèrement pliés et
tournés loin de vous.
Position finale
3. Contractez les muscles des bras et abdomi-
naux et tirez les omoplates vers la colonne
vertébrale.
4. Redressez le buste et faites lentement rouler
l'article droit, loin de vous. Les bras restent
légèrement pliés et les épaules basses.
5. Restez un court moment dans cette position,
puis revenez lentement en position initiale en
faisant rouler l'article en sens inverse.
6. Répétez cet exercice 10 à 15 fois à raison de
trois séquences.
Important : gardez en permanence le
buste droit et les épaules basses. Effec-
tuez cet exercice lentement afin d'obte-
nir un mouvement contrôlé.
Muscles de la cuisse (fig. I)
Position de départ
1. Asseyez-vous droit sur un banc ou une chaise.
2. Placez vos pieds sur les poignées de l'article
et les mains derrière la nuque. Les coudes sont
tournés vers l'extérieur.
Position finale
3. Contractez les fessiers et les abdominaux.
4. Redressez le buste et faites lentement rouler
l'article droit, loin derrière vous. Le bassin
reste droit.
5. Restez un court moment dans cette position,
puis revenez lentement en position initiale en
faisant rouler l'article en sens inverse.
6. Répétez cet exercice 10 à 15 fois à raison de
trois séquences.
Important : gardez en permanence le
buste droit et les épaules basses. Effec-
tuez cet exercice lentement afin d'obte-
nir un mouvement contrôlé.
Intérieur des cuisses et bas du dos
(fig. J)
Position de départ
1. Asseyez-vous sur un tapis avec les jambes
écartées.
2. Avec les deux mains, tenez l'article entre les
jambes. Les avant-bras reposent sur les cuisses
et les genoux restent légèrement pliés.
Position finale
3. Contractez les fessiers et les abdominaux.
4. Redressez le buste et tirez les omoplates vers
la colonne vertébrale.
5. Penchez le buste vers l'avant et faites lente-
ment rouler l'article droit, loin de vous. Les
bras restent légèrement pliés et les épaules
basses.
Indication : les débutants peuvent plier davan-
tage les jambes afin de faciliter le déplacement
de l'article vers l'avant.
6. La tête se trouve dans le prolongement de la
colonne vertébrale qui reste droite.
7. Restez un court moment dans cette position,
puis revenez lentement en position initiale en
faisant rouler l'article en sens inverse.
8. Répétez cet exercice 10 à 15 fois à raison de
trois séquences.
Important : gardez en permanence le
buste droit et les épaules basses. Effec-
tuez cet exercice lentement afin d'obte-
nir un mouvement contrôlé.
Étirement
Prenez suffisamment le temps de vous étirer
après chaque entraînement. Pour cela, nous vous
présentons ci-dessous quelques exercices simples
à faire. Vous devez faire ces exercices 3 fois
chacun par côté pendant 15 à 30 secondes.
FR/BE
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