Publicité
Buikspieren (afb. D)
Beginpositie
1. Plaats uw knieën op de kniepad en zet uw
voeten zodanig neer dat u op uw tenen steunt.
2. Houd het artikel met beide handen vóór u.
Uw ellebogen zijn lichtjes gebogen en bevin-
den zich onder uw schouders.
Eindpositie
3. Span uw zitvlaken buikspieren aan en trek de
schouderbladen naar de wervelkolom.
4. Rol het artikel langzaam recht naar voren.
5. Houd uw hoofd in het verlengde van de wer-
velkolom en strek uw hoofd niet bovenmatig.
6. Laat uw bovenlichaam en het bekken slechts
zodanig neer, dat u de grond niet raakt en u
de lichaamsspanning goed kunt handhaven.
7. Na een korte pauze in de eindpositie rolt u
uw bovenlichaam terug tot in de beginpositie.
8. Herhaal deze oefening 10 – 15 keer in drie
reeksen.
Belangrijk: handhaaf doorlopend de
spanning van uw buikspieren om de
lendenwervelkolom te stabiliseren. Doe
de oefening langzaam om een gecon-
troleerde beweging te garanderen.
Het hele lichaam (afb. E)
Beginpositie
1. Ga in ligsteunpositie op de grond liggen. Uw
voeten zijn met de bal van de voeten onder-
steund.
2. Houd het artikel met beide handen vóór u.
Uw ellebogen zijn lichtjes gebogen en bevin-
den zich onder uw schouders.
Eindpositie
3. Span uw zitvlaken buikspieren aan en trek de
schouderbladen naar de wervelkolom.
4. Rol het artikel langzaam recht naar voren.
5. Houd uw hoofd in het verlengde van de wer-
velkolom en strek uw hoofd niet bovenmatig.
6. Laat uw bovenlichaam en het bekken slechts
zodanig neer, dat u de grond niet raakt en u
de lichaamsspanning goed kunt handhaven.
7. Na een korte pauze in de eindpositie rolt u
uw bovenlichaam terug tot in de beginpositie.
28
NL/BE
8. Herhaal deze oefening 10 – 15 keer in drie
reeksen.
Belangrijk: handhaaf doorlopend de
lichaamsspanning. Doe de oefening
langzaam om een gecontroleerde be-
weging te garanderen.
Rugspieren (afb. F)
Beginpositie
1. Zet uw voeten meer dan bekkenbreed uit
elkaar op de grond en buig met uw bovenli-
chaam naar voren. De knieën blijven lichtjes
gebogen.
2. Houd het artikel met beide handen en
uitgestrekte armen onder u op de grond. Uw
ellebogen bevinden zich onder uw schouders.
Opmerking: Buig uw knieën zover u met het
artikel de grond kunt raken. Begin met sterk
gebogen knieën en probeer tijdens de training
uw benen een beetje minder te buigen.
Eindpositie
3. Span uw buikspieren aan en houd uw benen
lichtjes gebogen.
4. Trek de schouderbladen naar de wervelkolom
en rol het artikel langzaam recht naar voren.
Het bovenlichaam blijft beneden.
5. Houd uw hoofd in het verlengde van de wer-
velkolom en strek uw hoofd niet bovenmatig.
6. Buig uw knieën slechts voor zover noodzake-
lijk.
7. Na een korte pauze in de eindpositie rolt u
uw bovenlichaam terug tot in de beginpositie.
8. Herhaal deze oefening 10 – 15 keer in drie
reeksen.
Belangrijk: handhaaf doorlopend de
lichaamsspanning. Doe de oefening
langzaam om een gecontroleerde be-
weging te garanderen.
Compleet lichaam (afb. G)
Beginpositie
1. Ga in ligsteunpositie op de grond liggen. Uw
voeten met de bal van de voeten ondersteund.
Publicité
