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Montage
1. Introduisez la barre du milieu à travers la roue
(fig. A)
2. Poussez la poignée jusqu'à la butée sur la
barre du milieu et jusqu'à ce qu'elle soit
stable.
Après le montage, vérifiez la stabilité des
poignées sur la barre du milieu (fig. B).
Consignes générales pour
l'entraînement
• Les exercices suivants ne représentent qu'un
échantillon. D'autres exercices sont disponibles
dans la littérature spécialisée correspondante.
• Échauffez-vous bien avant chaque entraînement.
• Ne vous entraînez pas si vous êtes malade ou
si vous ne vous sentez pas bien !
• Si possible, la première fois faites-vous
expliquer par un kinésithérapeute expérimenté
comment exécuter correctement les exercices.
• Faites les exercices tant que vous vous sentez bien
ou tant que vous pouvez les faire correctement.
• Portez des vêtements et des chaussures de
sport confortables.
• Les étirements peuvent être inconfortables
mais jamais douloureux.
• Veillez à tenir l'élastique de manière ferme
et stable. Pour cela, utilisez les sangles afin
d'éviter que l'élastique ne glisse de vos mains
pendant l'exercice.
Étirez chaque côté trois à quatre fois
pendant 30 à 40 secondes.
Échauffement
Prenez suffisamment le temps de vous échauffer
avant chaque entraînement. Pour cela, nous vous
présentons ci-dessous quelques exercices simples
à faire. Vous devrez répéter les exercices 2 à 3
fois chacun.
Muscles de la nuque
1. Tournez la tête lentement vers la gauche puis
vers la droite. Répétez ce mouvement 4 à 5 fois.
2. Avec la tête, décrivez lentement un cercle
dans un sens, puis dans l'autre.
Bras et épaules
1. Croisez les mains derrière le dos et tirez-les
prudemment vers le haut. Si vous penchez
alors vote buste vers l'avant, tous les muscles
seront échauffés de manière optimale.
2. Effectuez des cercles vers l'avant avec vos
deux épaules en même temps, puis changez
de sens au bout d'une minute.
3. Tirez les épaules vers les oreilles, puis laissez
retomber les épaules.
4. À tour de rôle avec votre bras droit et votre
bras gauche, décrivez des cercles en avant et,
au bout d'une minute, en arrière.
Important : n'oubliez pas de continuer à
respirer tranquillement !
Suggestions d'exercices
Vous trouverez ci-dessous quelques exercices
parmi tant d'autres.
Grand droit et haut des bras (fig. C)
Position de départ
1. Placez vos genoux sur le repose-genoux et
posez vos orteils au-dessus.
2. Tenez l'article avec les deux mains devant
vous. Les coudes sont légèrement pliés et se
trouvent en dessous des épaules.
Position finale
3. Contractez les muscles des fessiers et abdo-
minaux et tirez les omoplates vers la colonne
vertébrale.
4. Faites rouler l'article lentement droit devant.
5. Gardez la tête dans le prolongement de la
colonne vertébrale et ne la tendez pas trop.
6. Descendez le buste et le bassin, mais sans
toucher le sol et en maintenant bien le corps
tendu.
7. Après une courte pause en position finale,
ramenez le buste en position initiale en faisant
rouler l'article en sens inverse.
8. Répétez cet exercice 10 à 15 fois à raison de
trois séquences.
Important : gardez les abdominaux ten-
dus en continu afin de stabiliser les lom-
baires. Effectuez cet exercice lentement
afin d'obtenir un mouvement contrôlé.
FR/BE
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