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Montage
1. Führen Sie die Mittelstange durch das Rad
(Abb. A).
2. Schieben Sie den Griff bis zum Anschlag auf
die Mittelstange, bis dieser fest sitzt.
Überprüfen Sie nach der Montage den festen
Sitz der Griffe auf der Mittelstange (Abb. B).
Allgemeine Trainingshinweise
• Die nachfolgenden Übungen stellen nur eine
Auswahl dar. Weitere Übungen finden Sie in
einschlägiger Fachliteratur.
• Wärmen Sie sich vor jedem Training gut auf.
• Trainieren Sie nicht, wenn Sie sich krank oder
unwohl fühlen.
• Lassen Sie sich nach Möglichkeit die korrekte
Ausführung der Übungen beim ersten Mal von
einem erfahrenen Physiotherapeuten zeigen.
• Führen Sie die Übungen höchstens so lange
Sie sich wohlfühlen aus bzw. solange Sie die
Übung korrekt ausführen können.
• Tragen Sie bequeme Sportbekleidung und
Turnschuhe.
• Stretchen kann sich unangenehm anfühlen,
darf aber nie schmerzhaft sein.
Dehnen Sie jede Seite drei- bis viermal
jeweils 30 bis 40 Sekunden.
Aufwärmen
Nehmen Sie sich vor jedem Training ausreichend
Zeit zum Aufwärmen. Im Folgenden beschreiben
wir Ihnen hierzu einige einfache Übungen.
Sie sollten die jeweiligen Übungen jeweils zwei-
bis dreimal wiederholen.
Nackenmuskulatur
1. Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach links und
nach rechts. Wiederholen Sie diese Bewe-
gung vier- bis fünfmal.
2. Kreisen Sie langsam den Kopf zunächst in
eine, dann in die andere Richtung.
Arme und Schultern
1. Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Rü-
cken und ziehen Sie sie vorsichtig nach oben.
Wenn Sie dabei den Oberkörper nach vorne
beugen, werden alle Muskeln optimal aufge-
wärmt.
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DE/AT/CH
2. Kreisen Sie Ihre Schultern beide gleichzeitig
nach vorne und wechseln Sie nach einer
Minute die Richtung.
3. Ziehen Sie Ihre Schultern Richtung Ohren und
lassen Sie die Schultern wieder fallen.
4. Kreisen Sie abwechselnd Ihren linken und
rechten Arm vorwärts und nach einer Minute
rückwärts.
Wichtig: Vergessen Sie dabei nicht,
ruhig weiter zu atmen!
Übungsvorschläge
Im Folgenden werden Ihnen einige von vielen
Übungen vorgestellt.
Gerade Bauchmuskulatur und
Oberarme (Abb. C)
Ausgangsposition
1. Legen Sie die Knie auf das Kniepad und
stellen Sie die Zehenspitzen auf.
2. Halten Sie den Artikel mit beiden Händen vor
sich. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt und
befinden sich unterhalb der Schultern.
Endposition
3. Spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskula-
tur an und ziehen Sie die Schulterblätter zur
Wirbelsäule.
4. Rollen Sie den Artikel langsam und gerade
nach vorn.
5. Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wir-
belsäule und überstrecken Sie nicht den Kopf.
6. Senken Sie den Oberkörper und das Becken
nur so weit ab, dass Sie nicht den Boden
berühren und die Körperspannung gut halten
können.
7. Nach einer kurzen Pause in der Endposition
rollen Sie Ihren Oberkörper zurück in die
Ausgangsposition.
8. Wiederholen Sie diese Übung 10 – 15 Mal à
drei Sätze.
Wichtig: Halten Sie durchgehend die
Bauchmuskelspannung, um die Lenden-
wirbelsäule zu stabilisieren. Führen Sie
die Übung langsam durch, um eine kon-
trollierte Bewegung zu gewährleisten.
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