Publicité
7. Po krótkiej przerwie w pozycji końcowej roluj
tułów ponownie do pozycji wyjściowej.
8. Ćwiczenie to należy wykonać w trzech
seriach po 10-15 powtórzeń.
Ważne: Utrzymuj nieprzerwanie na-
prężenie mięśni brzucha, aby ustabili-
zować kręgosłup lędźwiowy. Wyko-
nuj ćwiczenie powoli, aby zapewnić
możliwość wykonania ruchu kontrolo-
wanego.
Mięśnie brzucha (rys. D)
Pozycja wyjściowa
1. Położyć kolana na podkładce pod kolana
i oprzeć się na czubkach palców u nóg.
2. Trzymaj artykuł obydwiema dłońmi przed
sobą. Łokcie są lekko ugięte i znajdują się
poniżej barków.
Pozycja końcowa
3. Napnij mięśnie pośladków i brzucha i ściągnij
łopatki do kręgosłupa.
4. Roluj artykuł powoli prosto do przodu.
5. Utrzymuj głowę w jednej linii z kręgosłupem i
nie odchylaj jej.
6. Opuść tułów i miednicę tylko na tyle, aby nie
dotykać podłogi i móc utrzymać odpowiednie
naprężenie ciała.
7. Po krótkiej przerwie w pozycji końcowej roluj
tułów ponownie do pozycji wyjściowej.
8. Ćwiczenie to należy wykonać w trzech
seriach po 10-15 powtórzeń.
Ważne: Utrzymuj nieprzerwanie na-
prężenie mięśni brzucha, aby ustabili-
zować kręgosłup lędźwiowy. Wyko-
nuj ćwiczenie powoli, aby zapewnić
możliwość wykonania ruchu kontrolo-
wanego.
Całe ciało (rys. E)
Pozycja wyjściowa
1. Połóż się na podłodze w pozycji do pompek.
Stopy oparte są na przedstopiu.
2. Trzymaj artykuł obydwiema dłońmi przed
sobą. Łokcie są lekko ugięte i znajdują się
poniżej barków.
Pozycja końcowa
3. Napnij mięśnie pośladków i brzucha i ściągnij
łopatki do kręgosłupa.
4. Roluj artykuł powoli prosto do przodu.
34
PL
5. Utrzymuj głowę w jednej linii z kręgosłupem i
nie odchylaj jej.
6. Opuść tułów i miednicę tylko na tyle, aby nie
dotykać podłogi i móc utrzymać odpowiednie
naprężenie ciała.
7. Po krótkiej przerwie w pozycji końcowej roluj
tułów ponownie do pozycji wyjściowej.
8. Ćwiczenie to należy wykonać w trzech
seriach po 10-15 powtórzeń.
Ważne: Utrzymuj nieprzerwanie naprę-
żenie ciała. Wykonuj ćwiczenie powoli,
aby zapewnić możliwość wykonania
ruchu kontrolowanego.
Mięśnie pleców (rys. F)
Pozycja wyjściowa
1. Rozstaw stopy na szerokość większą niż sze-
rokość miednicy na podłodze i pochyl tułów
do przodu. Kolana pozostają lekko ugięte.
2. Trzymaj artykuł obydwiema dłońmi na wy-
prostowanych rękach na podłodze tuż przed
sobą. Łokcie znajdują się poniżej barków.
Uwaga: Ugnij kolana na tyle, aby artykuł mógł
swobodnie zetknąć się z podłogą. Rozpocznij
z mocno ugiętymi kolanami i próbuj podczas
treningu coraz to mniej uginać nogi.
Pozycja końcowa
3. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj nogi w
pozycji lekko ugiętej.
4. Ściągnij łopatki do kręgosłupa i roluj artykuł
powoli prosto do przodu. Tułów pozostaje na
dole.
5. Utrzymuj głowę w jednej linii z kręgosłupem i
nie odchylaj jej.
6. Ugnij kolana tylko na tyle, na ile jest to ko-
nieczne.
7. Po krótkiej przerwie w pozycji końcowej roluj
tułów ponownie do pozycji wyjściowej.
8. Ćwiczenie to należy wykonać w trzech
seriach po 10-15 powtórzeń.
Ważne: Utrzymuj nieprzerwanie naprę-
żenie ciała. Wykonuj ćwiczenie powoli,
aby zapewnić możliwość wykonania
ruchu kontrolowanego.
Publicité
