Publicité
Les langues disponibles
Les langues disponibles
Flessioni (fig. C)
Posizione di partenza
1. Assumere la posizione per le flessioni, con le
gambe sull'articolo.
2. Tenere la schiena diritta e contrarre i muscoli
addominali e dei glutei.
Posizione finale
3. Abbassare il busto per eseguire le flessioni.
I gomiti guardano leggermente verso l'esterno
e le mani sono sotto le spalle.
4. Tenere contratti i muscoli, dopodiché sollevare
nuovamente il busto.
Fare attenzione e tenere diritto il busto e a
mantenere la testa allineata alla colonna
vertebrale.
5. Ripetere questo esercizio per 10-15 volte per
tre serie.
Importante: durante questo esercizio la
schiena deve rimanere sempre dritta.
Sollevamento delle gambe (fig. D)
Posizione di partenza
1. Stendersi con la schiena su un tappetino e
bloccare l'articolo tra le gambe.
2. Distendere le gambe verso l'alto tenendo fer-
mo l'articolo. Le braccia sono vicine al corpo.
Posizione finale
3. Contrarre i muscoli addominali e abbassare
leggermente le gambe. I piedi non toccano
terra e la parte bassa della schiena è sempre
a contatto con il pavimento.
4. Contrarre brevemente i muscoli e portare
nuovamente l'articolo in alto con le gambe.
5. Ripetere questo esercizio per 10-15 volte per
tre serie.
Importante: durante questo esercizio la
parte bassa della schiena deve rimane-
re sempre appoggiata al tappetino.
Ball Leg Curl (fig. E)
Posizione di partenza
1. Stendersi con la schiena su un tappetino e i
polpacci sull'articolo. I piedi e i polpacci sono
appoggiati sull'articolo.
2. Sollevare il corpo in modo che busto e gambe
formino una linea.
Le braccia sono distese lungo il corpo.
3. Il collo e le spalle sono appoggiati sul tappetino.
Posizione finale
4. Contrarre i muscoli dei glutei e gli addominali.
5. Sollevare i glutei e contemporaneamente far
rotolare verso di sé l'articolo con i piedi fino
a quando soltanto i piedi sono appoggiati
sull'articolo e il torso forma con le gambe un
angolo di circa 90 gradi.
6. Rimanere brevemente in posizione.
7. Quindi abbassare i glutei e contemporanea-
mente far rotolare la palla lontano da sé in
modo che i polpacci si appoggino nuovamen-
te sull'articolo.
8. Ripetere questo esercizio per 10-15 volte per
tre serie.
Importante: durante questo esercizio la
schiena deve rimanere dritta e i muscoli
devono restare contratti.
Sollevamento dei glutei (fig. F)
Posizione di partenza
1. Assumere la posizione per le flessioni,
appoggiando i polpacci e i piedi sull'articolo.
Le braccia sono tese, i gomiti guardano verso
l'esterno e le mani sono sotto le spalle.
2. Tenere la schiena diritta e contrarre i muscoli
addominali.
Posizione finale
3. Sollevare una gamba tesa fino ad un'altezza
in cui la schiena resta ancora diritta. Fare
attenzione a non incurvare la schiena.
4. Rimanere brevemente in posizione, dopodi-
ché abbassare nuovamente la gamba. Fare
attenzione e tenere diritto il busto e a mante-
nere la testa allineata alla colonna vertebrale.
5. Cambiare gamba e ripetere questo esercizio
per 10-15 volte per tre serie.
Importante: mantenere i muscoli con-
tratti per tutto l'esercizio. La testa è
allineata alla colonna vertebrale e la
spalla non si solleva.
Push up (fig. G)
Posizione di partenza
1. Assumere la posizione per le flessioni, con
le mani sull'articolo. Le mani sono sotto le
spalle e i gomiti guardano leggermente verso
l'esterno. I piedi appoggiano a terra solo con
la parte anteriore.
2. Sollevare il busto e tenere la schiena diritta.
IT
67
Publicité
