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7. Repita el ejercicio de 10 a 15 veces en 3 tandas.
Importante: durante el ejercicio, man-
tenga continuamente la tensión corpo-
ral y la cabeza a modo de prolongación
de la columna vertebral.
Plancha (Fig. C)
Posición inicial
1. Colóquese boca abajo con las piernas sobre
el artículo.
2. Manténgase recto y tensione la musculatura
abdominal y de los glúteos.
Posición final
3. Baje el tronco para ponerse en plancha.
Los codos apuntan ligeramente hacia fuera y
las manos permanecen bajo los hombros.
4. Mantenga la tensión corporal brevemente y
después eleve de nuevo el tronco.
Asegúrese de mantener el tronco recto y de
que la cabeza sea una prolongación de la
columna vertebral.
5. Repita el ejercicio de 10 a 15 veces en 3 tandas.
Importante: mantenga siempre la es-
palda recta durante el ejercicio.
Elevación de piernas (Fig. D)
Posición inicial
1. Colóquese boca arriba sobre una esterilla y
agarre el artículo entre las piernas.
2. Estire las piernas hacia arriba con el artículo.
Los brazos se mantienen junto al cuerpo.
Posición final
3. Tense la musculatura abdominal y baje un
poco las piernas. Los pies no tocan el suelo y
la parte inferior de la espalda permanece en
el suelo todo el tiempo.
4. Mantenga la tensión corporal un momento
y después eleve las piernas de nuevo con el
artículo.
5. Repita el ejercicio de 10 a 15 veces en 3 tandas.
Importante: mantenga la parte inferior
de la espalda sobre la esterilla durante
el ejercicio.
Curl de pierna sobre pelota (Fig. E)
Posición inicial
1. Colóquese boca arriba sobre una esterilla y
ponga la parte inferior de las piernas sobre
el artículo. Los pies y la parte inferior de las
piernas reposan sobre el artículo.
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ES
2. Eleve el tronco hasta que este forme una línea
recta con las piernas.
Los brazos se mantienen estirados junto al
cuerpo.
3. La cabeza y los hombros permanecen sobre
la esterilla.
Posición final
4. Tense la musculatura de los glúteos y del
abdomen.
5. Eleve los glúteos hacia arriba y, a la vez,
haga rodar con los pies el artículo hacia
usted hasta que los pies queden sobre el
artículo y el tronco forme aproximadamente
un ángulo de 90 grados con las piernas.
6. Mantenga un momento esta posición.
7. Después baje los glúteos y, a la vez, haga
rodar con los pies el artículo en dirección
contraria a usted de forma que la parte
inferior de las piernas se sitúe de nuevo sobre
el artículo.
8. Repita el ejercicio de 10 a 15 veces en 3 tandas.
Importante: mantenga la espalda recta
durante el ejercicio y tense continua-
mente el cuerpo.
Elevación de glúteos (Fig. F)
Posición inicial
1. Colóquese en plancha con los pies y las
espinillas sobre el artículo. Los brazos están
estirados, los codos apuntan hacia fuera y las
manos se sitúan debajo de los hombros.
2. Manténgase recto y tense la musculatura
abdominal.
Posición final
3. Eleve una pierna estirada todo lo que pueda
hacia arriba mientras su espalda se mantenga
recta. Asegúrese de que no se hunda la zona
lumbar.
4. Mantenga un momento esta posición y
después baje de nuevo la pierna. Asegúre-
se de mantener el tronco recto y de que la
cabeza sea una prolongación de la columna
vertebral.
5. Cambie de pierna y repita el ejercicio de
10 a 15 veces en 3 tandas.
Importante: mantenga siempre la ten-
sión corporal. La cabeza es una prolon-
gación de la columna vertebral y los
hombros se mantienen abajo.
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