Publicité
Les langues disponibles
Les langues disponibles
2. Drej langsomt hovedet i først den ene og
derefter den anden retning.
Arme og skuldre
1. Fold hænderne bag ryggen, og træk dem
forsigtigt opad.
Når du bøjer overkroppen fremover imens,
bliver alle muskler opvarmet optimalt.
2. Rul begge skuldre fremad samtidig, og skift
retning efter et minut.
3. Træk skuldrene op til ørerne, og lad dem
falde ned igen.
4. Sving skiftevis venstre og højre arm fremad i
en cirkel, og efter et minut baglæns.
Vigtigt: Glem ikke at trække vejret roligt!
Benmusklerne
1. Stil dig på et ben, og løft det andet ben ca.
20 cm over gulvet med bøjet knæ.
2. Drej først den løftede fod den ene vej, og skift
retning efter nogle sekunder.
3. Skift derefter til det andet ben, og gentag
øvelsen.
4. Løft benene skiftevis, og gå nogle skridt på
stedet. Sørg for ikke at løfte benene mere, end
du nemt kan holde balancen.
Forslag til øvelser
Herunder viser vi dig et udvalg af øvelser.
Hoftevip (fig. A)
Udgangsstilling
1. Sæt dig på artiklen, og stil fødderne på gulvet
med en skulderbreddes afstand.
2. Fold hænderne bag nakken. Albuerne peger
udad.
Slutstilling
3. Spænd mavemusklerne, og træk skulderblade-
ne ind mod rygsøjlen.
Slap af i skuldrene, så de ikke løftes.
4. Vip langsomt hofterne skiftevis frem og tilba-
ge. Artiklen følger med dine bevægelser.
5. Gentag øvelsen 10-15 gange i tre øvelsessæt.
Vigtigt: Hold kropsspændingen, og hold
overkroppen rank under øvelsen.
Rygstrækker (fig. B)
Udgangsstilling
1. Læg dig med maven på artiklen.
2. Stabiliser din stilling på gulvet med fodballerne.
3. Stræk armene fremad, og spænd sæde- og
mavemusklerne.
Slutstilling
4. Løft arme og overkrop, indtil ryggen er ret.
Lænden skal stadig være næsten ret.
Pas på ikke at bøje i lænden.
5. Hovedet er i forlængelse af rygsøjlen, og
skuldrene bliver nede.
6. Hold kropsspændingen, og sænk derefter
overkroppen igen.
7. Gentag øvelsen 10-15 gange i tre øvelsessæt.
Vigtigt: Hold kropsspændingen, og
hold hovedet i forlængelse af rygsøjlen
under øvelsen.
Armstrækning (fig. C)
Udgangsstilling
1. Læg dig med benene på artiklen i position til
armstrækninger.
2. Hold kroppen lige, og spænd sæde- og mave-
musklerne.
Slutstilling
3. Sænk overkroppen for at lave en armstrækning.
Albuerne peger let udad, og hænderne er
placeret under skuldrene.
4. Hold kropsspændingen kortvarigt, og løft
derefter overkroppen igen.
Sørg for at holde overkroppen lige og hove-
det i forlængelse af rygsøjlen.
5. Gentag øvelsen 10-15 gange i tre øvelsessæt.
Vigtigt: Hold altid ryggen lige under
øvelsen.
Benløft (fig. D)
Udgangsstilling
1. Læg dig på ryggen på en måtte, og klem
artiklen fast mellem benene.
2. Stræk benene opad med artiklen. Armene
ligger tæt ind til kroppen.
Slutstilling
3. Spænd mavemusklerne, og sænk benene lidt
nedad. Fødderne rører ikke gulvet, og den
nederste del af ryggen er hele tiden på gulvet.
4. Hold kropsspændingen kortvarigt, og løft
derefter benene med artiklen igen.
5. Gentag øvelsen 10-15 gange i tre øvelsessæt.
Vigtigt: Hold hele tiden den nederste del
af ryggen på måtten under øvelsen.
DK
61
Publicité
