Publicité
Les langues disponibles
Les langues disponibles
Lábemelés (D ábra)
Alaphelyzet
1. Feküdjön hátával egy matracra és fogja a
terméket lábai közé.
2. Nyújtsa a lábat a termékkel együtt felfele. A
karok szorosan a test mellet fekszenek.
Véghelyzet
3. Feszítse meg a hasizmait, és engedje lábait
kissé le. A lábak nem érintik a padlót, a hát
pedig folyamatosan a padlón fekszik.
4. Tartsa rövid ideig feszesen testét, majd emelje
lábait a termékkel együtt ismét fel.
5. A feladatot 10–15 alkalommal ismételje meg,
három gyakorlatsorban.
Fontos: gyakorlat közben tartsa a hát
alsó részét folyamatosan a matracon.
Labdás lábhajlítás (E ábra)
Alaphelyzet
1. Feküdjön hátával egy matracra és fektesse
alsócombját a termékre. A lábak és az alsó-
comb a terméken nyugszanak.
2. Emelje meg testét annyira, hogy a felsőtest a
lábakkal egy vonalat alkosson.
A karok kinyújtva szorosan a test mellet
fekszenek.
3. A fej és a vállak a matracon fekszenek.
Véghelyzet
4. Feszítse meg a far- és a hasizmait.
5. Emelje fenekét felfele, ezzel egyidejűleg görges-
se lábaival a terméket maga felé addig, amíg a
lábfejek még a terméken fekszenek, és a törzs a
lábakkal körülbelül 90 fokos szöget zár be.
6. Tartsa meg röviden a pozíciót.
7. Majd engedje le fenekét, közben görgesse a
lábaival a terméket magától elfele úgy, hogy
az alsócomb ismét a terméken feküdjön.
8. A feladatot 10–15 alkalommal ismételje meg,
három gyakorlatsorban.
Fontos: gyakorlat közben tartsa egye-
nesen a hátát és folyamatosan feszítse
a felsőtestét.
Fenékemelő (F ábra)
Alaphelyzet
1. Helyezkedjen el fekvőtámaszban a termékre
helyezve lábfejeit és sípcsontját. A karok
nyújtva vannak, a könyökök kifele mutatnak,
és a kezek a vállak alatt helyezkednek el.
2. Tartsa magát egyenes helyzetben és feszítse
meg hasizmait.
Véghelyzet
3. Emelje meg egyik nyújtott lábát annyira, hogy
háta még egyenes maradjon. Ügyeljen arra,
hogy ne rogyjon be a dereka.
4. Tartsa meg röviden a pozíciót, majd engedje
vissza a lábát. Ügyeljen arra, hogy felsőteste
egyenes maradjon, és a fej a gerincoszlop
meghosszabbítása legyen.
5. Cseréljen lábat, és ismételje meg a feladatot
10–15 alkalommal, három gyakorlatsorban.
Fontos: ügyeljen a test folyamatos
feszesen tartására. A fej a gerincoszlop
meghosszabbítása, a váll lent marad.
Push up (G ábra)
Alaphelyzet
1. Helyezkedjen el fekvőtámaszban, a termék-
re helyezve kezeit. A kezek a vállak alatt
helyezkednek el és a könyökök enyhén kifelé
néznek. Csak a talppárnák érintkezzenek
padlóval.
2. Emelje meg felsőtestét és tartsa meg magát
egyenes helyzetben.
Véghelyzet
3. Feszítse meg a far- és a hasizmait.
4. Engedje le felsőtestét fekvőtámasz helyzetbe.
A könyökök kifelé néznek és a kezek a vállak
alatt helyezkednek el.
5. Tartsa rövid ideig feszesen testét, majd emelje
felsőtestét ismét meg.
Ügyeljen arra, hogy felsőteste egyenes
maradjon, és a fej a gerincoszlop meghosz-
szabbítása legyen.
6. A feladatot 10–15 alkalommal ismételje meg,
három gyakorlatsorban.
Fontos: gyakorlat közben tartsa mindig
egyenesen a hátát.
Hegymászó (H ábra)
Alaphelyzet
1. Helyezkedjen el fekvőtámaszban, a termék-
re helyezve kezeit. A kezek a vállak alatt
helyezkednek el és a könyökök enyhén kifelé
néznek. Csak a talppárnák érintkezzenek
padlóval.
2. Emelje meg felsőtestét és tartsa meg magát
egyenes helyzetben.
HU
73
Publicité
