Belangrijk: houd de lichaamsspanning
gedurende de hele oefening vast
en houd uw hoofd in een lijn met de
wervelkolom.
Push-ups (afb. C)
Uitgangspositie
1. Ga in opdrukhouding met de benen op het
artikel liggen.
2. Houd een rechte houding vast en span uw bil-
en buikspieren aan.
Eindpositie
3. Laat uw bovenlichaam zakken om een push-
up te doen.
Uw ellebogen wijzen iets naar buiten en uw
handen blijven onder de schouders.
4. Houd de lichaamsspanning kort vast en breng
uw bovenlichaam vervolgens weer omhoog.
Let erop dat u uw bovenlichaam recht houdt
en uw hoofd in een lijn met de wervelkolom
houdt.
5. Herhaal de oefening 10 tot 15 keer in drie
reeksen.
Belangrijk: houd uw rug tijdens de
oefening altijd recht.
Benen optillen (afb. D)
Uitgangspositie
1. Ga met uw rug op een mat liggen en klem het
artikel tussen uw benen.
2. Strek de benen met het artikel omhoog. De
armen liggen dicht langs het lichaam.
Eindpositie
3. Span uw buikspieren aan en laat uw benen
iets zakken. De voeten raken de vloer niet
aan en de onderrug blijft gedurende de hele
oefening op de vloer.
4. Houd de lichaamsspanning kort vast en breng
uw benen met het artikel weer omhoog.
5. Herhaal de oefening 10 tot 15 keer in drie
reeksen.
Belangrijk: houd uw onderrug
gedurende de hele oefening op de mat.
Ball Leg Curl (afb. E)
Uitgangspositie
1. Ga met uw rug op een mat en de onderbenen
op het artikel liggen. Voeten en onderbenen
rusten op het artikel.
32
NL/BE
2. Breng uw lichaam zodanig omhoog dat het
bovenlichaam een lijn met de benen vormt.
De armen zijn gestrekt en liggen dicht langs
het lichaam.
3. Hoofd en schouders liggen op de mat.
Eindpositie
4. Span uw been-, bil- en buikspieren aan.
5. Breng uw billen omhoog en rol tegelijkertijd
het artikel met de voeten naar u toe, tot alleen
nog uw voeten op het artikel liggen en de
romp een hoek van ongeveer 90 graden met
de benen maakt.
6. Houd deze positie kort vast.
7. Laat uw billen vervolgens weer zakken en rol
tegelijkertijd het artikel met de voeten van u
af, zodat uw onderbenen weer op het artikel
liggen.
8. Herhaal de oefening 10 tot 15 keer in drie
reeksen.
Belangrijk: houd uw rug tijdens de
oefening recht en span het lichaam al
die tijd aan.
Billen optillen (afb. F)
Uitgangspositie
1. Ga in opdrukhouding met de voeten en
scheenbenen op het artikel liggen. Uw armen
zijn helemaal gestrekt, uw ellebogen wijzen
naar buiten en uw handen bevinden zich
onder de schouders.
2. Houd een rechte houding vast en span uw
buikspieren aan.
Eindpositie
3. Til een gestrekt been zo ver omhoog dat uw
rug nog recht blijft. Let erop dat u uw rug niet
hol trekt.
4. Houd deze positie kort vast en laat uw been
vervolgens weer zakken. Let erop dat u uw
bovenlichaam recht houdt en uw hoofd in een
lijn met de wervelkolom houdt.
5. Wissel van been en herhaal de oefening
10 tot 15 keer in drie reeksen.
Belangrijk: let erop dat u de
lichaamsspanning gedurende de hele
oefening vasthoudt. Houd uw hoofd in
een lijn met de wervelkolom, terwijl uw
schouders beneden blijven.