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8. Wiederholen Sie die Übung 10- bis 15-mal in
drei Übungsdurchgängen.
Wichtig: Halten Sie den Rücken wäh-
rend der Übung gerade und spannen
Sie den Körper durchgehend an.
Gesäßheber (Abb. F)
Ausgangsposition
1. Legen Sie sich in Liegestützposition mit den
Füßen und Schienbeinen auf den Artikel. Die
Arme sind durchgestreckt, Ellenbogen zeigen
nach außen und die Hände befinden sich
unter der Schulter.
2. Halten Sie sich gerade und spannen Sie Ihre
Bauchmuskeln an.
Endposition
3. Heben Sie ein ausgestrecktes Bein so weit
nach oben, dass Ihr Rücken noch gerade
bleibt. Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz
zu gehen.
4. Halten Sie kurz die Position und senken Sie
dann das Bein wieder. Achten Sie darauf mit
dem Oberkörper gerade zu bleiben und den
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule zu
halten.
5. Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie
die Übung 10- bis 15-mal in drei Übungs-
durchgängen.
Wichtig: Achten Sie auf durchgehen-
de Körperspannung. Der Kopf ist in
Verlängerung der Wirbelsäule und die
Schulter bleibt unten.
Push up (Abb. G)
Ausgangsposition
1. Legen Sie sich in Liegestützposition mit den
Händen auf den Artikel. Die Hände befinden
sich unter der Schulter und die Ellenbogen
zeigen leicht nach außen. Die Füße berühren
nur mit den Fußballen den Boden.
2. Heben Sie den Oberkörper und halten Sie
sich gerade.
Endposition
3. Spannen Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskula-
tur an.
4. Senken Sie den Oberkörper, um eine Liege-
stütz zu machen. Ellenbogen zeigen nach au-
ßen und die Hände bleiben unter der Schulter.
5. Halten Sie kurz die Körperspannung und
heben Sie dann den Oberkörper wieder an.
Achten Sie darauf mit dem Oberkörper gera-
de zu bleiben und den Kopf in Verlängerung
der Wirbelsäule zu halten.
6. Wiederholen Sie die Übung 10- bis 15-mal in
drei Übungsdurchgängen.
Wichtig: Halten Sie den Rücken wäh-
rend der Übung immer gerade.
Bergsteiger (Abb. H)
Ausgangsposition
1. Legen Sie sich in Liegestützposition mit den
Händen auf den Artikel. Die Hände befinden
sich unter der Schulter und die Ellenbogen
zeigen leicht nach außen. Die Füße berühren
nur mit den Fußballen den Boden.
2. Heben Sie den Oberkörper und halten Sie
sich gerade.
Endposition
3. Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an.
4. Heben Sie ein Bein an und ziehen Sie es zu
sich nach vorne zur Brust. Ellenbogen zeigen
nach außen und die Hände bleiben unter der
Schulter.
5. Senken Sie das Bein wieder und ziehen Sie
das andere Bein zu sich ran. Achten Sie da-
rauf mit dem Oberkörper gerade zu bleiben
und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäu-
le zu halten.
6. Wechseln Sie die Beine ab und wiederholen
Sie die Übung 10- bis 15-mal in drei Übungs-
durchgängen.
Wichtig: Halten Sie den Rücken wäh-
rend der Übung gerade.
Dehnen
Nehmen Sie sich nach jedem Training ausrei-
chend Zeit zum Dehnen. Im Folgenden zeigen
wir Ihnen hierzu einige einfache Übungen.
Sie sollten die jeweiligen Übungen jeweils 3-mal
pro Seite à 15 - 30 Sekunden ausführen.
Nackenmuskulatur
1. Stellen Sie sich entspannt hin. Ziehen Sie Ihren
Kopf mit einer Hand sanft zuerst nach links,
dann nach rechts. Durch diese Übung werden
die Seiten Ihres Halses gedehnt.
DE/AT/CH
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