Publicité
Les langues disponibles
Les langues disponibles
Konečná poloha
3. Napněte břišní svaly a nohy spusťte trochu
dolů. Nohy se nedotýkají podlahy a spodní
část zad zůstává stále na podlaze.
4. Udržujte tělo v napětí a nohy s výrobkem
zase zvedněte nahoru.
5. Cvičení opakujte 10 až 15krát ve třech sériích.
Důležité: Během cvičení udržujte spodní
část zad stále na podložce.
Ball Leg Curl (obr. E)
Výchozí poloha
1. Zády se položte na podložku a lýtka položte
na výrobek. Nohy a lýtka jsou volně položené
na výrobku.
2. Tělo nadzvedněte tak, aby trup byl s nohama
v jedné linii.
Paže jsou natažené těsně vedle těla.
3. Hlava a ramena jsou na podložce.
Konečná poloha
4. Napněte hýžďové a břišní svaly.
5. Zvedněte hýždě směrem nahoru a současně
rolujte nohama výrobek směrem k sobě, až
budou pouze chodidla opřená o výrobek,
tělo a nohy svírají přibližně úhel 90°.
6. V této poloze chvíli zůstaňte.
7. Spusťte pánev směrem dolů a současně roluj-
te výrobek nohama směrem od sebe, takže
budou lýtka zase položená na výrobku.
8. Cvičení opakujte 10 až 15krát ve třech sériích.
Důležité: Během cvičení udržujte záda
rovná a tělo průběžně napínejte.
Zvedání hýždí (obr. F)
Výchozí poloha
1. Lehněte si na výrobek v poloze na kliky, nohy
a holeně jsou na míči. Paže jsou propnuté,
lokty směřují ven a ruce jsou pod rameny.
2. Narovnejte se a napněte břišní svaly.
Konečná poloha
3. Propnutou nohu zvedejte nahoru tak vysoko,
aby záda zůstala stále v rovině. Dbejte na to,
nedošlo k lordóze (prohnutí páteře dopředu).
4. V této poloze chvíli zůstaňte a potom nohu zase
spusťte dolů. Dbejte na to, aby trup byl stále
rovný a hlava zůstávala v prodloužení páteře.
5. Vyměňte nohu a cvičení opakujte
10 až 15krát ve třech sériích.
Důležité: Dbejte na stále napětí těla.
Hlava je v prodloužení páteře a ramena
zůstávají dole.
Kliky (obr. G)
Výchozí poloha
1. Lehněte si na výrobek v poloze na kliky,
s rukama na výrobku. Ruce jsou pod rameny
a lokty směřují mírně ven. Nohy se dotýkají
podlahy pouze špičkami prstů.
2. Zvedněte trup a zůstaňte v rovině.
Konečná poloha
3. Napněte hýžďové a břišní svaly.
4. Spouštějte trup do kliku. Lokty směřují ven
a ruce zůstávají pod rameny.
5. Chvíli udržujte napětí ve svalech a potom trup
zase zvedejte.
Dbejte na to, aby trup byl stále rovný a hlava
zůstávala v prodloužení páteře.
6. Cvičení opakujte 10 až 15krát ve třech sériích.
Důležité: Během cvičení udržujte záda
vždy rovná.
Horolezec (obr. H)
Výchozí poloha
1. Lehněte si na výrobek v poloze na kliky,
s rukama na výrobku. Ruce jsou pod rameny
a lokty směřují mírně ven. Nohy se dotýkají
podlahy pouze špičkami prstů.
2. Zvedněte trup a zůstaňte v rovině.
Konečná poloha
3. Napněte hýžďové svaly.
4. Zvedněte jednu nohu a přitáhněte ji dopředu
k hrudníku. Lokty směřují ven a ruce zůstávají
pod rameny.
5. Nohu opět spusťte dolů a přitáhněte druhou
nohu. Dbejte na to, aby trup byl stále rovný
a hlava zůstávala v prodloužení páteře.
6. Vyměňte nohy a cvičení opakujte
10 až 15krát ve třech sériích.
Důležité: Během cvičení udržujte záda
rovná.
Závěrečné protahování
Po každém cvičením si udělejte dostatek času
na protažení. Následně k tomu uvádíme několik
jednoduchých cviků.
Jednotlivé cviky byste měli provádět 3krát na
každé straně po dobu 15–30 sekund.
CZ
45
Publicité
