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Plan d'entraînement général
Créez un plan d'entraînement adapté à vos
besoins avec des séances de 6 à 8 exercices.
Respectez les principes suivants.
• Une séance doit comprendre env. 15 répéti-
tions d'un exercice.
• Chaque séance peut être répétée 3 fois.
• Vous devez faire une pause de 30 secondes
entre chaque séance.
• Échauffez bien vos groupes musculaires avant
chaque séance d'entraînement.
• Nous recommandons également des étirements
après chaque séance d'entraînement.
Échauffement
Avant chaque entraînement, prenez suffisam-
ment de temps pour vous échauffer. À cet
effet, nous vous décrivons ci-dessous quelques
exercices simples.
Vous devez répéter 2 à 3 fois chaque exercice.
Muscles du cou
1. Tournez lentement votre tête vers la gauche
et vers la droite. Répétez ce mouvement
4 à 5 fois.
2. Effectuez lentement des cercles avec votre
tête, d'abord dans un sens, puis dans l'autre.
Bras et épaules
1. Croisez vos mains derrière le dos et tirez-les
doucement vers le haut.
Si vous penchez le torse en avant en même
temps, tous les muscles sont échauffés de
manière idéale.
2. Effectuez des cercles vers l'avant avec les
deux épaules en même temps et changez de
sens au bout d'une minute.
3. Relevez vos épaules vers les oreilles et lais-
sez-les retomber.
4. Effectuez des cercles vers l'avant en alternant
bras gauche et bras droit, puis vers l'arrière
au bout d'une minute.
Important : n'oubliez pas de continuer à
respirer calmement !
Muscles des jambes
1. Tenez-vous debout sur une jambe et soulevez
l'autre jambe à env. 20 cm du sol, genou plié.
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FR/BE
2. Effectuez un cercle avec le pied relevé dans
un sens, puis dans l'autre au bout de quelques
secondes.
3. Passez ensuite à l'autre jambe et répétez cet
exercice.
4. Levez les jambes l'une après l'autre et faites
quelques pas sur place. Veillez à ne lever vos
jambes que dans la mesure où vous pouvez
bien garder votre équilibre.
Propositions d'exercices
Quelques exercices parmi tant d'autres vous
sont présentés ci-dessous.
Basculement du bassin (fig. A)
Position de départ
1. Asseyez-vous bien droit sur l'article et placez
vos pieds sur le sol à la largeur des épaules.
2. Croisez les bras derrière le cou. Les coudes
pointent vers l'extérieur.
Position finale
3. Contractez les muscles abdominaux et tirez
les omoplates vers la colonne vertébrale.
Les épaules restent détendues vers le bas.
4. Inclinez lentement votre bassin en alternance
vers l'avant et vers l'arrière. L'article suit vos
mouvements.
5. Répétez l'exercice 10 à 15 fois au cours de
trois séances.
Important : maintenez la tension cor-
porelle et le haut du corps bien droit
durant l'exercice.
Extension dorsale (fig. B)
Position de départ
1. Allongez-vous à plat ventre sur l'article.
2. Utilisez le bout des pieds pour stabiliser votre
position au sol.
3. Étirez les bras vers l'avant et contractez vos
muscles fessiers et abdominaux.
Position finale
4. Levez les bras et le haut du corps de façon à
ce que votre dos soit bien droit. Le bas du dos
est quasiment droit.
Veillez à ne pas vous cambrer.
5. La tête est dans le prolongement de la colonne
vertébrale et les épaules restent baissées.
6. Maintenez cette position un petit moment, puis
rabaissez le haut du corps.
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