Publicité
Les langues disponibles
Les langues disponibles
Vratne mišice
1. Glavo počasi vrtite v levo in v desno. Ta gib
ponovite 4- do 5-krat.
2. Najprej z glavo krožite v eno, nato v drugo
smer.
Roke in ramena
1. Dlani prekrižajte za hrbtom in jih previdno
povlecite navzgor.
Če se pri tem nagnete naprej, se vse mišice
optimalno ogrejejo.
2. Z rameni krožite naprej in po eni minuti zame-
njajte smer.
3. Povlecite ramena proti ušesom in jih spustite.
4. Izmenično krožite z levo in desno roko naprej
in po eni minuti nazaj.
Pomembno: Pri tem ne pozabite na
umirjeno dihanje!
Mišice nog
1. Postavite se na eno nogo, drugo pa dvignite
s skrčenim kolenom pribl. 20 cm od tal.
2. Z dvignjeno nogo najprej krožite v eno smer,
nato pa jo po nekaj sekundah zamenjajte.
3. Nato se postavite na drugo nogo in ponovite
to vajo.
4. Dvigujte nogi drugo za drugo in hodite nekaj
korakov na mestu. Pazite, da nogi dvignete le
toliko, da lahko ohranite ravnotežje.
Predlogi za vaje
V nadaljevanju je predstavljenih nekaj od
številnih vaj.
Nagibanje medenice (slika A)
Začetni položaj
1. Usedite se vzravnano na izdelek in postavite
noge v širini ramen na tla.
2. Prekrižajte roke na zatilju. Komolca naj bosta
usmerjena navzven.
Končni položaj
3. Napnite trebušne mišice in povlecite lopatice
proti hrbtenici.
Ramena ostanejo sproščeno spodaj.
4. Nagibajte medenico izmenično naprej in na-
zaj. Izdelek sledi vašim gibom.
5. Ponovite vajo 10- do 15-krat v treh sklopih vaj.
Pomembno: Med izvajanjem vaje naj
bo telo napeto, zgornji del telesa pa
vzravnan.
78
SI
Raztezanje hrbta (slika B)
Začetni položaj
1. Ulezite se s trebuhom na izdelek.
2. Stabilizirajte z nožnimi blazinami svojo držo
na tleh.
3. Iztegnite svoj roke naprej ter napnite zadnjič-
ne in trebušne mišice.
Končni položaj
4. Roke in zgornji del telesa dvignite toliko, da je
hrbet raven. Spodnji del hrbta ostane skoraj
raven.
Pazite, da ne ukrivite hrbtenice.
5. Glava je podaljšek hrbtenice, ramena pa
ostanejo spodaj.
6. Zadržite telo napeto, nato pa spet spustite
zgornji del telesa.
7. Ponovite vajo 10- do 15-krat v treh sklopih vaj.
Pomembno: Med izvajanjem vaje naj
bo telo napeto, glava pa naj predsta-
vlja podaljšek hrbtenice.
Sklece (slika C)
Začetni položaj
1. Ulezite se v položaj za sklece, z nogami na
izdelku.
2. Držite se ravno in napnite zadnjične ter trebu-
šne mišice.
Končni položaj
3. Spustite zgornji del telesa, da naredite skleco.
Komolci so rahlo obrnjeni navzven, roke pa
ostanejo pod rameni.
4. Zadržite telo napeto in dvignite zgornji del
telesa.
Pazite, da zgornji del telesa ostane raven,
glava pa predstavlja podaljšek hrbtenice.
5. Ponovite vajo 10- do 15-krat v treh sklopih vaj.
Pomembno: Med vajo mora biti hrbet
vedno raven.
Dvigovanje nog (slika D)
Začetni položaj
1. Ulezite se s hrbtom na blazino in stisnite izde-
lek med noge.
2. Noge z izdelkom iztegnite navzgor. Roke so
tesno ob telesu.
Končni položaj
3. Napnite trebušne mišice in rahlo spustite
noge. Stopala se ne dotikajo tal, spodnji del
hrbta pa je neprestano na tleh.
Publicité
