Crivit IAN 278448 Mode D'emploi page 39

Wichtig: Während Sie sich nach vorne
ziehen, pressen Sie die Schulterblätter
zusammen. Die meisten Übungen
werden im Stehen schwieriger, wenn
Ihre Basis kleiner wird.
Mit gegrätschten Beinen ist die Übung
am einfachsten. Stehen die Füße
zusammen, wird es schwieriger und auf
einem Bein ist es am schwierigsten.
Hüft-Senken (Abb. I)
Länge Schlingentrainer: Lang
Ausgangsposition:
1. Stellen Sie sich seitlich zum Befestigungspunkt
und halten Sie die Handgriffe über Ihrem
Kopf.
2. Treten Sie mit Ihrem inneren Bein einen Schritt
nach vorn, die Füße sollten in einer Linie
stehen.
3. Lehnen Sie sich vom Befestigungspunkt weg
und halten Sie Spannung auf den Bändern.
Endposition:
4. Spannen Sie die Arm- und Bauchmuskulatur
an.
5. Lehnen Sie die Hüfte nach außen, vom
Befestigungspunkt weg.
6. Bewegen Sie sich in einer angenehmen,
langsamen und kontrollierten Bewegung.
7. Begeben Sie sich in Ausgangslage zurück,
indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.
8. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen
Bein.
9. Führen Sie die Übung pro Bein 10-mal aus.
Wichtig: Achten Sie während der
ganzen Übung auf Ihre Körper-
spannung. Halten Sie die Ellenbogen
weit und in einer Linie mit Ihrer Hüfte.
Aufrollen (Abb. J)
Länge Schlingentrainer: Lang
Ausgangsposition:
1. Stehen Sie mit dem Gesicht vom Befestigungs-
punkt weg, Füße schulterbreit auseinander.
2. Gehen Sie einige Schritte nach hinten, bis Sie
sich in einem angemessenen Widerstands-
winkel befinden.
3. Strecken Sie die Arme nach vorn und lehnen
Sie sich in die Bänder.
Endposition:
4. Spannen Sie die Arm-, Gesäß- und
Bauchmuskulatur an.
5. Heben Sie die Arme langsam nach oben.
Achten Sie darauf, dass Sie bei dieser
Vorwärtsbewegung Ihre Körperhaltung nicht
vernachlässigen.
6. Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition
zurück.
7. Wiederholen Sie die Übung 15-mal.
Wichtig: Die meisten Übungen werden
im Stehen leichter, wenn Sie einen Fuß
leicht nach vorn setzen und einen Teil
des Körpergewichts mit diesem Fuß
stützen. Eine versetzte Fußposition ist
auch stabiler.
Beinbeuge (Abb. K)
Länge Schlingentrainer: Kniehöhe
Ausgangsposition:
1. Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben und
platzieren Sie die Fersen in den Fußschlaufen.
Hinweis: Für eine bequemere Fußhaltung
schieben Sie die Kunststoffgriffe nach oben.
2. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper.
Endposition:
3. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an.
4. Ziehen Sie die Fersen zum Becken.
5. Gehen Sie langsam wieder in die Ausgangs-
position zurück.
6. Wiederholen Sie die Übung 10-mal.
Wichtig: Drücken Sie die
Fersen während des gesamten
Bewegungsablaufs fest in die
Fußschlaufen. Verstärken Sie die
Intensität, indem Sie während der
Übung das Becken anheben.
Crunch (Abb. L)
Länge Schlingentrainer: Kniehöhe
Ausgangsposition:
1. Platzieren Sie die Füße mit den Zehen nach
unten in den Fußschlaufen.
Hinweis: Für eine bequemere Fußhaltung
schieben Sie die Kunststoffgriffe nach oben.
2. Nehmen Sie die Brettposition auf den Händen
ein.
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