Consignes Générales Pour L'entraînement; Déroulement De L'entraînement; Échauffement; Suggestions D'exercices - Crivit IAN 278448 Mode D'emploi

Consignes générales pour
l'entraînement
Déroulement de l'entraînement
• Portez des vêtements et des chaussures de
sport confortables.
• Échauffez-vous avant chaque entraînement et
terminez de manière progressive.
• Faites des pauses suffisamment longues entre
les exercices et buvez suffisamment.
• Si vous êtes débutant, ne vous entraînez
jamais à un rythme élevé. Augmentez
lentement l'intensité de l'entraînement.
• Faites tous les exercices de manière régulière,
sans brusquerie ni précipitation.
• Veillez à respirer de manière régulière.
Expirez pendant l'effort et inspirez pendant la
relaxation.
• Veillez à maintenir le corps dans une position
correcte pendant les exercices.
Échauffement
Prenez suffisamment le temps de vous échauffer
avant chaque entraînement. Pour cela, nous vous
présentons ci-dessous quelques exercices simples
à faire. Vous devrez répéter les exercices 2 à 3
fois chacun.
Muscles de la nuque
1. Tournez la tête lentement vers la gauche puis
vers la droite. Répétez ce mouvement 4 à 5
fois.
2. Avec la tête, décrivez lentement un cercle
dans un sens, puis dans l'autre.
Bras et épaules
1. Croisez les mains derrière le dos et tirez-les
prudemment vers le haut. Si vous penchez
alors vote buste vers l'avant, tous les muscles
seront échauffés de manière optimale.
2. Effectuez des cercles vers l'avant avec vos
deux épaules en même temps, puis changez
de sens au bout d'une minute.
3. Tirez les épaules vers les oreilles, puis laissez
retomber les épaules.
4. À tour de rôle avec votre bras droit et votre
bras gauche, décrivez des cercles en avant et,
au bout d'une minute, en arrière.
Important : n'oubliez pas de continuer à
respirer tranquillement !

Suggestions d'exercices

Vous trouverez ci-dessous quelques exercices
parmi tant d'autres.
Attention ! Portez impérativement des
chaussures de sport antidérapantes !
Flexion des genoux (fig. G)
Longueur de l'élastique pour musculation :
longueur moyenne
Position de départ :
1. Mettez-vous debout, le visage en direction du
point de fixation. Les pieds sont écartés de la
largeur des épaules, les coudes sont pliés sur
le côté.
2. Exercez une légère tension sur l'élastique
pour musculation en vous penchant un peu
vers l'arrière.
Position finale :
3. Contractez les muscles abdominaux et des
fessiers.
4. Descendez en position accroupie. Vos genoux
doivent être parallèles à vos orteils. Gardez
les talons fixés au sol.
5. Tendez les fessiers légèrement vers l'arrière et
maintenez le buste droit.
6. Revenez en position initiale.
7. Répétez cet exercice 15 fois.
Important : augmentez l'intensité de
l'exercice en augmentant la vitesse ou
en faisant l'exercice sur une jambe.
Rameur (fig. H)
Longueur de l'élastique pour musculation :
courte
Position de départ :
1. Mettez-vous debout, le visage en direction du
point de fixation. Écartez vos pieds de la
largeur de vos épaules.
2. Tenez les deux poignées avec les bras tendus.
3. Penchez-vous en arrière et continuez jusqu'à
ce que vous vous trouviez dans un angle de
résistance adéquat.
Position finale :
4. Tirez le buste vers l'avant tout en contractant
les muscles du dos.
5. Les coudes doivent se trouver à un angle de
90 ° par rapport au corps.
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