Qr-Code Verwenden; Dehnen - Crivit IAN 278448 Mode D'emploi

Endposition:
3. Spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskulatur
an.
4. Ziehen Sie die Knie zur Brust.
5. Begeben Sie sich in die Ausgangsposition
zurück.
6. Wiederholen Sie die Übung 15-mal.
Wichtig: Achten Sie auf Ihre
Körperspannung und eine gute
Körperhaltung. Die meisten
Brettübungen auf dem Boden sind
leichter, wenn Sie sich mit Ihren
Unterarmen abstützen. Stützen Sie
sich mit ausgestreckten Armen auf
Ihren Händen ab, erhöht das den
Schwierigkeitsgrad.
Hüftheben (Abb. M)
Länge Schlingentrainer: Kniehöhe
Ausgangsposition:
1. Liegen Sie in Rückenlage mit den Fersen in
den Fußschlaufen.
2. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper,
Handflächen flach auf dem Boden.
Endposition:
3. Spannen Sie den Rumpf an.
4. Heben Sie das Becken vom Boden an, indem
Sie die Fersen in die Fußschlaufen drücken.
5. Senken Sie das Becken wieder auf halbe
Höhe ab.
6. Wiederholen Sie die Übung 15-mal.
Wichtig: Achten Sie auf Ihre Körper-
spannung und eine gute Körperhaltung.
Die meisten Bodenübungen werden
umso schwieriger, je weiter weg Sie
sich vom Befestigungspunkt befinden
(und umgekehrt).
Seitliches Brett (Abb. N)
Länge Schlingentrainer: Kniehöhe
Ausgangsposition:
1. Legen Sie sich auf die linke Hüfte und den
unteren linken Arm gestützt, mit den Zehen in
den Fußschlaufen unter dem Befestigungs-
punkt.
2. Beine sind versetzt, das obere ist vorn.
40 DE/AT/CH
Endposition:
3. Spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskulatur
an.
4. Heben Sie das Becken in eine Brettposition
und halten Sie sie 10 Sekunden.
5. Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition
zurück.
6. Wiederholen Sie die Übung nach 10
Wiederholungen auf der anderen Seite
Wichtig: Erhöhen Sie die Intensität,
indem Sie den freien Arm an der Hüfte
abstützen oder ihn nach oben strecken.

QR-Code verwenden

Sie haben die Möglichkeit, per
QR-Code die hier beschriebenen
Übungen als Video anzuschauen.
Dafür benötigen Sie für Ihr Han-
dy/Tablet eine App
QR-Code.
1. Starten Sie die App QR-Code.
2. Halten und scannen Sie mit Ihrem Handy/
Tablet den aufgeführten QR-Code.

Dehnen

Nehmen Sie sich nach jedem Training ausrei-
chend Zeit zum Dehnen. Im Folgenden
beschreiben wir Ihnen hierzu einige einfache
Übungen.
Sie sollten die jeweiligen Übungen jeweils 3-mal
pro Seite à 30-40 Sekunden ausführen.
Nackenmuskulatur
1. Stellen Sie sich entspannt hin. Ziehen Sie Ihren
Kopf mit einer Hand sanft zuerst nach links,
dann nach rechts. Durch diese Übung werden
die Seiten Ihres Halses gedehnt.
Arme und Schultern
1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Kniegelenke
sind leicht gebeugt.
2. Führen Sie den rechten Arm hinter den Kopf,
bis die rechte Hand zwischen den Schulter-
blättern liegt.
3. Greifen Sie mit der linken Hand den rechten
Ellenbogen und ziehen Sie diesen nach
hinten.
4. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie
die Übung.