Opwarmen; Oefeningsvoorstellen - Crivit IAN 278448 Mode D'emploi

Opwarmen

Neem vóór elke training voldoende tijd om op
te warmen. Hierna beschrijven wij voor u enkele
eenvoudige oefeningen. U dient de betreffende
oefeningen telkens 2 tot 3 keer te herhalen.
Nekspieren
1. Draai uw hoofd langzaam naar links en naar
rechts. Herhaal deze beweging 4 tot 5 keer.
2. Draai daarna langzaam uw hoofd eerst in de
ene, dan in de andere richting.
Armen en schouders
1. Kruis uw handen achter uw rug en trek
ze voorzichtig naar boven. Als u daarbij het
bovenlichaam naar voren buigt, worden alle
spieren optimaal opgewarmd.
2. Draai uw schouders allebei gelijktijdig naar
voren en verander na één minuut van richting.
3. Trek uw schouders richting oren en laat de
schouders weer neer.
4. Draai beurtelings uw linker- en rechterarm
voorwaarts en na één minuut achterwaarts.
Belangrijk: vergeet daarbij niet, rustig
verder te ademen!

Oefeningsvoorstellen

Hierna worden voor u enkele van vele
oefeningen beschreven.
Let op! Draag in ieder geval slipvrije
gymschoenen!
Kniebuiging (afb. G)
Lengte Sling Trainer: gemiddelde lengte
Beginpositie:
1. Ga rechtop staan, uw gezicht wijst in de
richting van het bevestigingspunt. Uw voeten
staan schouderbreed, ellebogen zijn
zijdelings gebogen.
2. Oefen lichte spanning op de Sling Trainer uit
doordat u een beetje achteroverleunt.
Eindpositie:
3. Span uw buik- en zitvlakspieren aan.
4. Ga gehurkt zitten. Uw knieën moeten
evenwijdig met uw tenen zijn. Houd uw hielen
vast op de grond.
5. Strek het zitvlak lichtjes naar achter en houd
uw bovenlichaam rechtop.
6. Keer terug naar de beginpositie.
7. Herhaal de oefening 15 keer.
Belangrijk: verhoog de intensiteit van
de oefening doordat u de snelheid
verhoogt of de oefening op één been
doet.
Roeien (afb. H)
Lengte Sling Trainer: kort
Beginpositie:
1. Ga rechtop staan, uw gezicht wijst in de
richting van het bevestigingspunt. Positioneer
uw voeten schouderbreed.
2. Houd beide handgrepen met gestrekte armen
vast.
3. Leun achterover en ga naar voren totdat u
zich in een geschikte weerstandspositie
bevindt.
Eindpositie:
4. Trek uw bovenlichaam naar voren en span
daarbij de rugspieren aan.
5. De ellebogen moeten zich in een hoek van
90° tot het lichaam bevinden.
6. Keer terug naar de beginpositie.
7. Herhaal de oefening 10 keer.
Belangrijk: Terwijl u zich naar voren
trekt, duwt u uw schouderbladen
samen. De meeste oefeningen worden
staande moeilijker wanneer uw basis
kleiner wordt. Met gespreide benen
is de oefening het gemakkelijkst.
Wanneer de voeten samen staan,
wordt het moeilijker en op één been is
dit het moeilijkst.
Heup laten zakken (afb. I)
Lengte Sling Trainer: lang
Beginpositie:
1. Ga zijdelings van het bevestigingspunt staan
en houd de handgrepen boven uw hoofd.
2. Zet met uw binnenbeen een stap naar voren,
de voeten moeten in één lijn staan.
3. Leun weg van het bevestigingspunt en houd
de spanning op de banden.
Eindpositie:
4. Span uw arm- en buikspieren aan.
5. Leun uw heup naar buiten, weg van het
bevestigingspunt.
NL/BE 31