Publicité
Les langues disponibles
Les langues disponibles
Törzshajlítás (K ábra)
Igénybe vett izomzat: has, comb
Gyakorlat
1. Szerelje a terméket az ajtókeretbe a K ábrán
látható módon.
2. Akassza a lábakat középen az egyenes rúd
(2) alá.
3. Feküdjön hátával a padlóra és hajlítsa be a
térdeket.
4. Feszítse meg a has- és hátizmokat.
5. Nyújtsa előre a karokat, és lassan emelkedjen
ülő helyzetbe. A karokat a lábak mellett oldalt
vezesse.
Megjegyzés: keresztbe is fonhatja a karokat a
tarkón vagy a mellkason.
6. Rövid ideig maradjon ülő helyzetben, majd
lassan engedje le a felsőtestet. Ügyeljen arra,
hogy a fej mindig a gerincoszlop meghosz-
szabbításában maradjon.
7. A gyakorlatot 10–25-ször ismételje meg,
három gyakorlatsorban.
Fontos: tartsa feszesen a testét és lassan,
irányítottan végezze a gyakorlatot.
Ügyeljen arra, hogy ne húzza fel a vállait.
Híd (L ábra)
Igénybe vett izomzat: fenék, has
Gyakorlat
1. Állítsa a terméket a talajra.
2. Feküdjön hanyatt a termék elé, és helyezze a
lábát az ívelt rudakra (4). Lábak hajlítva.
3. Feszítse meg a far- és hasizmokat.
4. Emelje fel a csípőjét, hogy a vállal és térddel
egy egyenest alkosson. A karok maradnak
nyújtva a padlón vagy a combok oldalán.
5. Tartsa meg a pozíciót egy rövid pillanatig,
majd engedje le újra a csípőjét, de anélkül,
hogy leérne a padlóra.
6. A gyakorlatot 10–25-ször ismételje meg,
három gyakorlatsorban.
Fontos: tartsa feszesen a testét és lassan,
irányítottan végezze a gyakorlatot.
Ügyeljen arra, hogy ne húzza fel a vállait.
Hajlítás hátsó támaszban (M ábra)
Igénybe vett izomzat: kar, váll
Gyakorlat
1. Állítsa a terméket a talajra.
2. Üljön háttal a termék elé, és fogja meg az
ívelt rudakat (4).
3. Tartsa egyenesen a hátát egészen fejig. Álljon
90°-os szögbe a lábával.
4. Feszítse meg a karizmait.
5. Emelje meg a felsőtestet és a fenekét, hogy
egy egyenest alkosson.
6. Tartsa meg a pozíciót egy rövid pillanatig,
majd engedje le újra a csípőjét, de anélkül,
hogy leérne a padlóra.
7. A gyakorlatot 10–25-ször ismételje meg,
három gyakorlatsorban.
Fontos: tartsa feszesen a testét és lassan,
irányítottan végezze a gyakorlatot.
Ügyeljen arra, hogy ne húzza fel a vállait.
Nyújtás
Minden edzés után fordítson elég időt a nyújtás-
ra. A következőkben ehhez mutatunk be néhány
egyszerű gyakorlatot.
A gyakorlatokat mindig egyenként 15–30 má-
sodpercig, oldalanként 3-szor végezze el.
Nyakizmok
1. Álljon lazán.
2. Húzza a fejét egyik kezével finoman először
balra, majd jobbra.
3. Ez a gyakorlat a nyak oldalsó izmait nyújtja.
Karok és vállak
1. Álljon egyenesen, a térd legyen kissé behaj-
lítva.
2. Helyezze a jobb karját a feje mögé úgy, hogy
a kézfeje a lapockák között legyen.
3. A bal kezével fogja meg a jobb könyökét, és
húzza hátrafelé.
4. Váltson oldalt, és ismételje meg a gyakorlatot.
Lábizmok
1. Álljon egyenesen, és emelje el az egyik lábfe-
jét a talajtól.
2. Lassan körözzön vele először az egyik, majd
a másik irányba.
3. Egy idő után váltson lábat.
Fontos: ügyeljen arra, hogy a combjai
párhuzamosan egymás mellett marad-
janak. Közben tolja előre a medencéjét,
a felsőteste maradjon egyenes.
HU
91
Publicité
