Publicité
Les langues disponibles
Les langues disponibles
Rozgrzewka
Przed każdym treningiem należy poświęcić wy-
starczająco dużo czasu na rozgrzewkę. Poniżej
znajduje się opis kilku prostych ćwiczeń.
Wykonywać poszczególne ćwiczenia w seriach
od 2 do 3 powtórzeń.
Mięśnie karku
1. Powoli obrócić głowę w lewo i w prawo.
Powtórzyć ten ruch od 4 do 5 razy.
2. Powoli wykonywać ruch okrężny głową
w jednym kierunku, a następnie w przeciw-
nym kierunku.
Ręce i barki
1. Ostrożnie unieść ku górze skrzyżowane
za plecami ręce. Wykonywanie tego
ćwiczenia z górną częścią ciała pochyloną
do przodu zapewni optymalne rozgrzanie
wszystkich mięśni.
2. Zataczać kręgi ramionami do przodu (jedno-
cześnie) i zmienić kierunek po jednej minucie.
3. Przyciągnąć ramiona w kierunku uszu i po-
nownie je opuścić.
4. Zataczać kręgi naprzemiennie lewą i prawą
ręką do przodu, a po jednej minucie do tyłu.
Ważne: nie zapominać przy tym o spo-
kojnym oddechu!
Mięśnie nóg
1. Stanąć na jednej nodze i unieść drugą nogę
z ugiętym kolanem ok. 20 cm nad podłożem.
2. Najpierw zataczać okręgi uniesioną stopą
w jednym kierunku, po kilku sekundach zmie-
nić kierunek obrotów.
3. Następnie zmienić nogę i powtórzyć to
ćwiczenie.
4. Podnosić po kolei obie nogi i wykonać kilka
kroków w miejscu. Nogi podnosić tylko
na taką wysokość, która pozwoli utrzymać
równowagę.
Propozycje ćwiczeń
OSTROŻNIE
Niebezpieczeństwo odnie-
sienia obrażeń!
Niewłaściwe użytkowanie produktu może spo-
wodować obrażenia ciała.
• Przed każdym użyciem należy sprawdzić,
czy wszystkie połączenia śrubowe są
szczelne i prawidłowo zamocowane. W razie
potrzeby ponownie dokręcić śruby i nakrętki
za pomocą niezbędnych narzędzi.
• Do treningu na podłodze używać maty antypo-
ślizgowej, na której należy umieścić produkt.
Poniżej prezentujemy wybrane możliwości
ćwiczeń.
Podciąganie (rys. F)
Oddziaływanie na mięśnie: rąk, barków, ple-
ców, brzucha
Przebieg
1. Powiesić produkt prawidłowo w ościeżnicy.
2. Chwycić dłońmi wyściółkę prostego drążka
(2). Dłonie skierować przy tym w swoją stronę.
3. Napiąć mięśnie pleców, brzucha i ramion.
4. Podciągnąć się do góry tak, aby stopy nie
dotykały już podłogi.
5. Gdy głowa znajdzie się nad prostym drąż-
kiem, utrzymać tę pozycję przez krótką chwilę.
6. Następnie powoli opuścić się z powrotem
w dół, nie dotykając podłogi.
Wskazówka: najlepiej jest ugiąć nogi pod ką-
tem.
7. Utrzymać się w podciągnięciu. Uważać, aby
nie przeciążyć ramion, aby chronić stawy
łokciowe.
8. Powtórzyć ćwiczenie 10 do 25 razy
w trzech seriach ćwiczeń.
Ważne: utrzymać napięcie ciała i wy-
konywać ćwiczenie powoli i w sposób
kontrolowany.
Unoszenie nóg (rys. G)
Oddziaływanie na mięśnie: rąk, barków, ple-
ców, brzucha, pośladków, ud
Przebieg
1. Powiesić produkt prawidłowo w ościeżnicy.
2. Chwycić dłońmi wyściółkę zagiętego drążka (4).
PL
45
Publicité
