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3. Fije los soportes (12) a la pared con los
tornillos (13).
Montaje en el marco de la puerta
1. Cuelgue el artículo en el soporte de pared
como se muestra en la figura F.
2. Las empuñaduras del artículo deben estar
orientadas en un ángulo de aprox. 90° res-
pecto a la pared de la puerta (Fig. G).
Nota: Si, debido al grosor de la pared, las
empuñaduras apuntan hacia arriba, debe modi-
ficar el atornillado (Fig. C/D).
3. Compruebe que el artículo esté correctamen-
te asentado mediante movimientos firmes de
tracción y sacudida.
Indicaciones generales de
entrenamiento
Procedimiento de entrenamiento
• Lleve ropa deportiva cómoda y zapatos
deportivos.
• Caliente antes de cada entrenamiento y vaya
terminando el entrenamiento poco a poco.
• Haga pausas lo suficientemente prolongadas
entre los ejercicios y beba lo suficiente.
• Como principiante, nunca entrene con una
carga muy alta. Incremente la intensidad del
entrenamiento lentamente.
• Realice todos los ejercicios uniformemente, no
de manera brusca, y mantenga una velocidad
constante.
• Mantenga la respiración constante: espire
durante los esfuerzos e inspire durante las
descargas.
• Vigile que la posición corporal sea correcta
durante la realización del ejercicio.
Planificación general del entrena-
miento
• Elabore un plan de entrenamiento adaptado
a sus necesidades con tandas de 6 a 8 ejer-
cicios.
• Tenga en cuenta estos principios:
• Cada tanda debe estar compuesta de aprox.
12 repeticiones de un mismo ejercicio.
• Cada tanda puede repetirse 3 veces.
• Entre cada tanda debe haber 30 segundos
de pausa.
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ES
• Caliente bien todos los músculos antes de
cada entrenamiento.
• Recomendamos además estirar después de
cada unidad de entrenamiento.
Calentamiento
Tómese suficiente tiempo para calentar antes de
cada entrenamiento. A continuación le describi-
mos algunos ejercicios sencillos.
Debería repetir cada ejercicio de 2 a 3 veces.
Músculos del cuello
1. Gire la cabeza lentamente hacia la izquierda
y hacia la derecha. Repita este movimiento de
4 a 5 veces.
2. Haga un movimiento circular lento con la
cabeza primero en una dirección y después
en la otra.
Brazos y hombros
1. Cruce las manos detrás de la espalda y
estírelas con cuidado hacia arriba. Si inclina
el torso hacia delante, calentará de manera
óptima todos los músculos.
2. Haga un movimiento circular con los hombros
al mismo tiempo hacia delante y cambie el
sentido después de un minuto.
3. Estire los hombros hacia las orejas y déjelos
caer de nuevo.
4. Realice movimientos circulares alternados con
el brazo izquierdo y con el brazo derecho
hacia delante y después de un minuto hacia
atrás.
Importante: ¡No se olvide de seguir
respirando de forma calmada!
Músculos de las piernas
1. Colóquese sobre una pierna y eleve la otra
con la rodilla flexionada a aprox. 20 cm del
suelo.
2. A continuación, rote el pie elevado en una di-
rección y, pasados unos segundos, en la otra.
3. Cambie de pierna y repita el ejercicio.
4. Eleve las piernas una después de la otra y ca-
mine unos pasos en el sitio. Al hacerlo, asegú-
rese de elevar las piernas solo hasta el punto
donde pueda mantener bien el equilibrio.
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