Publicité
Les langues disponibles
Les langues disponibles
3. Napiąć mięśnie pleców i ramion.
4. Podciągnąć się do góry tak, aby ramiona
i przedramiona utworzyły kąt 90°, a stopy
nie dotykały już podłogi.
5. Napiąć mięśnie brzucha i podnieść rozpro-
stowane nogi do poziomu bioder. Zwrócić
uwagę, aby plecy były wyprostowane.
6. Utrzymać tę pozycję przez krótką chwilę.
7. Następnie powoli opuścić nogi z powrotem
w dół, nie dotykając podłogi.
8. Powtórzyć ćwiczenie 10 do 25 razy
w trzech seriach ćwiczeń.
Ważne: utrzymać napięcie ciała i wy-
konywać ćwiczenie powoli i w sposób
kontrolowany.
Pompki (rys. H)
Oddziaływanie na mięśnie: ramion, barków,
klatki piersiowej, brzucha
Przebieg
1. Postawić produkt na podłodze.
2. Chwycić dłońmi wyściółkę zagiętego drążka (4).
3. Napiąć mięśnie ramion i wciągnąć brzuch.
Nie prostować ramion do końca.
4. Rozprostować się ze stopami na palcach.
Upewnić się, że ciało tworzy linię prostą
z głową.
5. Opuszczać ciało w dół powoli i w sposób
kontrolowany, aż górna część ciała znajdzie
się tuż nad produktem. Górna część ciała nie
może dotykać podłogi.
6. Utrzymać tę pozycję przez krótką chwilę.
7. Następnie ponownie odepchnąć się w górę.
8. Powtórzyć ćwiczenie 10 do 25 razy
w trzech seriach ćwiczeń.
Ważne: utrzymać napięcie ciała i wy-
konywać ćwiczenie powoli i w sposób
kontrolowany.
Podpór bokiem z obrotem (rys. I)
Oddziaływanie na mięśnie: brzucha
Przebieg
1. Postawić produkt na podłodze.
2. Chwycić lewą ręką środek prostego drążka
(2) i obrócić ciało na bok tak, aby lewa stopa
znalazła się pod prawą.
3. Wyciągnąć prawe ramię do góry i napiąć mię-
śnie brzucha. Upewnić się, że ciało znajduje
się w przedłużeniu głowy i tworzy linię prostą.
46
PL
4. Obrócić górną część ciała i przełożyć prawe
ramię pod lewą stroną górnej części ciała.
5. Utrzymać tę pozycję przez krótką chwilę,
a następnie wrócić prawym ramieniem do po-
zycji wyjściowej.
6. Powtórzyć ćwiczenie 10 do 25 razy w trzech
seriach ćwiczeń, a następnie zmienić stronę.
Ważne: utrzymać napięcie ciała i wy-
konywać ćwiczenie powoli i w sposób
kontrolowany. Zwrócić uwagę, aby
ciało było wyprostowane.
Nożyce (rys. J)
Oddziaływanie na mięśnie: brzucha, ud,
pośladków
Przebieg
1. Postawić produkt na podłodze.
2. Położyć się na plecach przed produktem
i chwycić rękami drążki końcowe (3).
3. Napiąć mięśnie brzucha.
4. Podnieść nogi. Poruszać nogami w przód
i w tył na krzyż jak nożycami.
5. Gdy nogi są ustawione pod kątem 90°,
utrzymać je w tej pozycji przez krótką chwilę.
Należy przy tym kontynuować ruch nożyc.
6. Ponownie opuść nogi w ruchu nożycowym.
7. Powtórzyć ćwiczenie 10 do 25 razy
w trzech seriach ćwiczeń.
Ważne: utrzymać napięcie ciała i wy-
konywać ćwiczenie powoli i w sposób
kontrolowany. Zwrócić uwagę, aby
ciało było wyprostowane.
Opad (rys. K)
Oddziaływanie na mięśnie: brzucha, ud
Przebieg
1. Zamocować produkt w ościeżnicy, jak poka-
zano na rys. K.
2. Zaczepić stopy centralnie pod drążkiem
prostym (2).
3. Położyć się na plecach na podłodze i ugiąć
nogi.
4. Napiąć mięśnie brzucha i pleców.
5. Wyciągnąć ramiona do przodu i powoli
przejść do pozycji siedzącej. Ramiona prze-
chodzą po bokach wyprostowanych nóg.
Wskazówka: można również skrzyżować
ręce za głową lub przed klatką piersiową.
Publicité
