Crivit KS-11911 Notice D'utilisation page 36

2. Boor overeenkomstig de gaten in de wand en
steek er de pluggen (14) in.
3. Maak de houders (12) met de schroeven (13)
vast aan de wand.
Montage aan het deurkozijn
1. Hang het artikel aan de wandhouders zoals
getoond in afbeelding F.
2. De handgrepen van het artikel moeten zich
in een hoek van ca. 90° ten opzichte van de
deurwand bevinden (afb. G).
Aanwijzing: als de handgrepen door de
wanddikte naar boven wijzen, moet u de
schroefverbinding aanpassen (afb. C/D).
3. Controleer of het artikel goed vastzit door er
flink aan te trekken en te schudden.
Algemene trainingsinstructies
Trainingsverloop
• Draag comfortabele sportkleding en sport-
schoenen.
• Voer voor elke training een warming-up uit en
bouw de training rustig af.
• Houd tussen de oefeningen lang genoeg pau-
ze en zorg ervoor dat u voldoende drinkt.
• Train als beginner nooit met een te hoge
belasting. Voer de intensiteit langzaam op.
• Voer alle oefeningen gelijkmatig, niet schokke-
rig en in een constant tempo uit.
• Let erop dat u gelijkmatig blijft ademhalen:
adem uit bij inspanning en adem in bij ont-
spanning.
• Let er tijdens de oefeningen op dat u een
correcte lichaamshouding aanhoudt.
Algemene trainingsplanning
• Stel een op uw behoeften afgestemd trainings-
plan op met oefenreeksen die uit 6 - 8 oefe-
ningen bestaan.
• Neem daarbij de volgende richtlijnen in acht:
• Binnen een oefenreeks dient een oefening ca.
12 keer te worden herhaald.
• Elke oefenreeks kan 3 keer worden herhaald.
• Tussen de oefenreeksen dient u telkens een
pauze van 30 seconden te houden.
• Warm uw verschillende groepen spieren voor
ieder trainingsprogramma goed op.
• Wij raden u tevens aan om na elk trainings-
programma een rekoefening te doen.
36 NL/BE
Warming-up
Neem voor elke training voldoende tijd voor de
warming-up. Hieronder vindt u enkele eenvoudi-
ge oefeningen.
U dient de betreffende oefeningen telkens
2 tot 3 keer te herhalen.
Nekspieren
1. Draai het hoofd langzaam naar links en naar
rechts. Herhaal deze beweging 4 tot 5 keer.
2. Draai uw hoofd over uw borst eerst één kant
en daarna de andere kant op.
Armen en schouders
1. Sla de handen achter uw rug in elkaar en trek
ze langzaam naar boven. Wanneer u hierbij
het bovenlichaam naar voren buigt, worden
alle spieren optimaal opgewarmd.
2. Draai de schouders tegelijkertijd naar voren
en wissel na een minuut van richting.
3. Trek de schouders richting uw oren en laat ze
weer zakken.
4. Draai afwisselend uw linker- en rechterarm
naar voren en na een minuut naar achteren.
Belangrijk: vergeet niet rustig te blijven
ademen!
Beenspieren
1. Ga op één been staan en til het andere been
met gebogen knie op tot ca. 20 cm boven de
grond.
2. Draai vervolgens de opgetilde voet in één
richting rond en verander na enkele seconden
de draairichting.
3. Ga daarna op het andere been staan en
herhaal deze oefening.
4. Til om beurten één been op en hink een paar
keer op de plaats. Let erop dat u de benen
slechts zo ver optilt dat u goed uw evenwicht
kunt bewaren.