Publicité
Les langues disponibles
Les langues disponibles
Všeobecné pokyny na cvičenie
Priebeh tréningu
• Noste pohodlné športové oblečenie a športo-
vú obuv.
• Pred každým tréningom sa zahrejte a postup-
ne poľavujte v tréningu.
• Medzi cvičeniami robte dostatočne dlhé
prestávky a pite dostatok tekutín.
• Ako začiatočník nikdy netrénujte s príliš
vysokou záťažou. Intenzitu tréningu zvyšujte
pomaly.
• Všetky cvičenia vykonávajte rovnomerne, nie
nárazovo, ale v rovnakom tempe.
• Dbajte na pravidelné dýchanie: Vydychujte
pri námahe a nadychujte sa pri uvoľnení.
• Dávajte pozor na správne držanie tela počas
vykonávania cvičenia.
Všeobecné plánovanie tréningu
• Vytvorte si tréningový plán prispôsobený
svojim potrebám so sériou cvičení pozostáva-
júcich zo 6 – 8 cvikov.
• Dbajte pritom na nasledujúce zásady:
• Séria cvičení by mala pozostávať cca
z 12 opakovaní jedného cviku.
• Každé kolo cvičení môžete 3-krát opakovať.
• Medzi cvikmi by ste mali vždy dodržať pre-
stávku v trvaní 30 sekúnd.
• Pred každou jednotkou tréningu zahrejte
rôzne svalové skupiny.
• Okrem toho vám odporúčame po každej
tréningovej jednotke robiť strečing.
Zahriatie
Pred každým tréningom venujte dostatok času
zahriatiu. V nasledujúcom texte vám na tento
účel opíšeme jednoduché cviky.
Príslušné cviky by ste mali vždy opakovať
2 až 3-krát.
Svaly zátylku
1. Pomaly otáčajte hlavou doľava a doprava.
Opakujte tento pohyb 4 až 5-krát.
2. Pomaly krúžte hlavou najprv do jednej, potom
do druhej strany.
Ruky a plecia
1. Ruky si prekrížte za chrbtom a opatrne ich vyťa-
hujte nahor. Ak pritom zohnete hornú časť tela
dopredu, optimálne sa zahrejú všetky svaly.
2. Krúžte naraz obidvomi plecami dopredu a po
minúte zmeňte smer.
3. Ťahajte plecia smerom k ušiam a opäť ich
spustite.
4. Striedavo krúžte dopredu raz ľavou a raz
pravou rukou a po minúte zase dozadu.
Dôležité: Nezabudnite pri tom pokojne
ďalej dýchať!
Svaly nôh
1. Postavte sa na jednu nohu a druhú nohu nad-
vihnite s ohnutým kolenom cca 20 cm od zeme.
2. Nadvihnutým chodidlom krúžte najskôr jedným
smerom a po pár sekundách zmeňte smer.
3. Potom nohy vymeňte a cvičenie opakujte.
4. Dvíhajte raz jednu, raz druhú nohu a urobte
pár krokov na mieste. Dbajte na to, aby ste
nohy dvíhali len tak vysoko, aby ste dokázali
udržať rovnováhu.
Príklady cvikov
POZOR
Nebezpečenstvo porane-
nia!
Neisté použitie výrobku môže viesť k porane-
niam.
• Pred každým použitím skontrolujte pevné osa-
denie všetkých skrutkových spojov. Prípadne
znovu dotiahnite skrutky a skrutkové matice
potrebnými nástrojmi.
• Pri tréningu na podlahe použite nešmykľavú
podložku, na ktorú umiestnite výrobok.
V nasledujúcej časti vám predstavíme niekoľko
cvikov.
Zhyby (obr. F)
Namáhané svaly: ruky, plecia, chrbát, brucho
Postup
1. Výrobok riadne zaveste na rám dverí.
2. Rukami uchopte čalúnené časti rovnej tyče
(2). Dlane pritom smerujú k vám.
3. Napnite svaly chrbta, brucha a rúk.
4. Telo vytiahnite nahor, takže chodidlá sa už
nedotýkajú podlahy.
SK
59
Publicité
