Publicité
Les langues disponibles
Les langues disponibles
Obecné pokyny pro cvičení
Průběh cvičení
• Noste pohodlné sportovní oblečení a tenisky.
• Před každým cvičením se zahřejte a cvičení
ukončujte pomalu.
• Dělejte mezi jednotlivými cviky dostatečně
dlouhé pauzy a dostatečně pijte.
• Pokud jste začátečník, necvičte nikdy s příliš
vysokou zátěží. Intenzitu cvičení zvyšujte
postupně.
• Provádějte všechny cviky stejnoměrně, ne
trhavě a udržujte rovnoměrné tempo.
• Dbejte na rovnoměrné dýchání: Při námaze
vydechujte a při odlehčení se nadechujte.
• Během provádění cviků dbejte na správné
držení těla.
Obecný plán cvičení
• Vytvořte si tréninkový plán přizpůsobený Vašim
potřebám se sériemi složenými ze 6–8 cvičení.
• Při tom dbejte na tyto zásady:
• Jedna série by měla obsahovat cca 12 opako-
vání jednoho cviku.
• Každou sérii je možné 3krát zopakovat.
• Mezi sériemi byste měli vždy dodržet přestáv-
ku v délce 30 sekund.
• Před každou tréninkovou jednotkou dobře
zahřejte různé svalové skupiny.
• Kromě toho doporučujeme se po každé
cvičební jednotce protáhnout.
Zahřátí
Před každým cvičením si udělejte dostatek času
na zahřátí. Níže naleznete popis několika jedno-
duchých cviků.
Všechny cviky byste měli 2 až 3krát zopakovat.
Šíjové svalstvo
1. Pomalu otáčejte hlavou doleva a doprava.
Opakujte tento pohyb 4 až 5krát.
2. Provádějte pomalý krouživý pohyb hlavou
nejprve jedním směrem, pak druhým směrem.
Paže a ramena
1. Sevřete prsty rukou za zády a opatrně je vy-
tahujte nahoru. Když přitom předkloníte trup,
všechny svaly se optimálně zahřejí.
2. Provádějte kroužení oběma rameny současně
dopředu a po jedné minutě změňte směr.
52
CZ
3. Vytáhněte ramena směrem k uším a nechte je
opět klesnout.
4. Střídavě levou a pravou rukou dělejte
krouživé pohyby dopředu a po jedné minutě
dozadu.
Důležité: Nezapomeňte přitom dál
klidně dýchat!
Svalstvo nohou
1. Postavte se na jednu nohu a druhou nohu
s pokrčeným kolenem zvedněte do výšky
cca 20 cm od podlahy.
2. Zvednutou nohou provádějte nejprve pomalý
krouživý pohyb jedním směrem a po pár
sekundách druhým směrem.
3. Stejné cvičení zopakujte i s druhou nohou.
4. Zvedejte nohy po sobě a udělejte vždy něko-
lik kroků na místě. Nohy vždy zvedejte jen do
takové výšky, abyste dokázali dobře udržet
rovnováhu.
Návrhy cvičení
UPOZORNĚNÍ
Nebezpečí poranění!
Nebezpečné použití výrobku může vést k pora-
nění.
• Před každým použitím zkontrolujte pevné do-
tažení a stabilitu všech šroubových spojů. Příp.
znovu dotáhněte šrouby a šroubové matice
pomocí potřebného nářadí.
• K cvičení na zemi používejte protiskluzovou
podložku, na kterou výrobek umístěte.
Následně uvádíme výběr možných cvičení.
Shyby (obr. F)
Posilované svalstvo: paže, ramena, záda břicho
Průběh
1. Zavěste výrobek řádně do dveřního rámu.
2. Rukama uchopte polstrování rovné tyče (2).
Dlaně přitom směřují k vám.
3. Napněte zádové, břišní a pažní svaly.
4. Vytahujte tělo nahoru tak, aby se nohy už
nedotýkaly země.
5. Jakmile budete mít hlavu nad rovnou tyčí,
chvíli v této poloze vydržte.
6. Následně pomalu klesejte tělem dolů, nedotý-
kejte se však nohama země.
Upozornění: Nejlepší je ohnout nohy.
Publicité
