Planification De L'entrainement; La Technique D'aviron Correcte; Les Avantages De L'entraînement Avec La Machine À Ramer - Crane RB#35656 Mode D'emploi

La technique d'aviron correcte

intéressées à suivre un entraînement de haut ni-
veau. Vous n'avez pas besoin de vous entraîner
dans cette zone si vous souhaitez seulement vous
maintenir en forme.
Zone d'avertissement
Il s'agit de la zone présentant la plus forte inten-
sité; il faut l'utiliser avec beaucoup de prudence.
Entraînez-vous ici uniquement si vous êtes en
excellente forme et si vous avez de l'expérience
et une connaissance pratique de l'entraînement
extensif de haut niveau. Cette zone peut provo-
quer facilement des blessures et une sollicitation
importante. Il s'agit ici d'un entraînement extrê-
mement difficile qui doit être réservé aux sportifs
de haut niveau. La médecine du sport estime que
les intensités d'effort suivantes sont efficaces:
Fréquence/durée
10 minutes par jour
2 à 3× par semaine, 20 à 30 minutes
1 à 2× par semaine, 30 à 60 minutes

Planification de l'entrainement

Vos performances physiques actuelles sont déci-
sives. Parlez-en d'abord avec votre médecin. En
règle générale, il faut diviser l'entraînement en
trois phases distinctes:
− Échauffement
− Entraînement
− Récupération
Échauffement
Permet de préparer les muscles et l'organisme à
l'effort. Vous réduirez ainsi tout risque éventuel de
blessure. Comme exercices, il convient de faire de
l'aérobic, des exercices d'étirement ou de la course
à pied. Commencez toujours l'entrainement par
cette phase d'échauffement.
Entraînement
Respectez les recommandations relatives à votre
appareil d'entraînement spécifique. Il est possible
de contrôler l'intensité de l'effort par le biais de la
fréquence cardiaque. Entretenez-vous avec votre
médecin à ce sujet.
Récupération
L'organisme a besoin de temps de repos durant et
après l'entraînement. Le temps de récupération
d'un débutant doit être plus long que celui d'un
sportif expérimenté.
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Une méthode pour déterminer l'intensité de votre
entraînement est d'utiliser la fréquence cardiaque
maximum (FCM) (mesure du pouls). Vous pouvez
calculer vous-même cette FCM au moyen d'une
formule mathématique.
Cette formule basée sur l'âge est la suivante:
FCM = 220 - l'âge
La technique d'aviron correcte
Les avantages de l'entraînement
avec la machine à ramer
• Amélioration de votre système cardiovasculaire.
• Amélioration de la capacité d'absorption de
l'oxygène.
• Tous les groupes musculaires importants du
corps sont fortifiés. Musculature du dos et
des épaules (muscle grand dorsal et muscles
érecteurs du rachis), musculature des bras
(trapèzes, deltoïdes, biceps brachiaux), mus-
culature des jambes (quadriceps fémoraux,
biceps fémoraux, muscles tibiaux antérieurs et
muscles gastrocnémiens), fessiers et biceps.
Étape 1
− Amenez le siège en position avant. Pour ce
faire, pliez les articulations de la hanche et des
genoux.
− Saisissez la poignée de traction à deux mains
par le haut.
− Veillez à adopter une position assise droite/
verticale.
− Les personnes souffrant de douleurs aux
genoux ne doivent pas plier le genou à moins
de 90°.