Fréquence D'entraînement; Mode D'activité - Polar Pacer Guide D'utilisation

190
FC mesurée
max
Bpm
200
180
160
Limite Supérieure
140
Limite Inférieure
120
Limite Supérieure
100
Limite Inférieure
80
20 25 30
L'âge
Exemple 2
Exemples:
Exemple 1: Considérons une personne dont la FCMax a été
mesurée lors d'un test d'effort. Sa FCMax est de 170 bpm et
son objectif est d'améliorer son état de santé en s'exerçant à
une faible intensité. Ses limites de zone cible sont de 102 et
119 bpm.
Exemple 2 : Considérons une personne qui ne connait pas sa
FCMax. Elle est âgée de 35 ans et son objectif est d'améliorer
sa forme en s'exerçant à une intensité modérée. Ses limites
de zone cible sont de 130 et 157 bpm.
FRÉQUENCE D'ENTRAÎNEMENT
Il est recommandé de vous exercer 3-5 fois par semaine. Vous
pouvez améliorer votre performance en augmentant la
fréquence des entraînements. Rappelez-vous de laisser le
temps à votre corps de récupérer entre les séances
d'entraînement.
MODE D'ACTIVITÉ
Choisissez des activités que vous aimez et pratiquez-les
alternativement. Pour fortifier votre système cardio-vasculaire,
choisissez des activités à effort continu telles que la marche,
la course à pied, la natation, le vélo, l'aviron et le ski de fond.
Pour développer force musculaire, résistance et souplesse,
choisissez des activités à effort fractionné telles que le tennis,
le badminton, le football, le hockey sur glace, le culturisme ou
la gymnastique.
22
Exemple 1
185 180 175 170 165 160
35 40 45 50 55 60
STRUCTURE D'UNE SESSION D'EXERCICE
1
Commencez par vous échauffer au moins 5 minutes, la
fréquence cardiaque restant en dessous de la zone cible
choisie. Augmentez graduellement l'intensité de l'effort
jusqu'à entrer dans la zone cible déterminée.
Restez dans votre zone cible le temps nécessaire. Puis
réduisez graduellement l'intensité de l'effort jusqu'à ce que
votre fréquence cardiaque tombe au-dessous de votre zone
cible. Maintenez ce rythme ralenti pendant un temps de retour
au calme de 5 minutes.
Par exemple, pour une séance d'exercice d'une personne de
35 ans ayant comme objectif 'l'amélioration de sa forme', nous
aurons le graphique suivant.
En battements par minute
150
ZONE
CIBLE
130
Repos
American College of Sports Medicine. Position Stand. The
Recommended Quantity and Quality of Exercise for Developing and
Maintaining Cardiorespiratory and Muscular Fitness in Healthy Adults.
Med Sci Sports Exerc 22: 265-274, 1990.
American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise
Testing and Prescription. Williams & Wilkins, 1995.
Jackson, A.S., Blair, S.N., Mahar, M.T., Wier, L.T., Ross, R.M. and
Stuteville, J.E. Prediction of functional aerobic capacity without exercise
testing. Med Sci Sports Exerc 22: 863-870, 1990.
Zone Cible
Echauffer
5-10 min 30-60 min
Periodes d'exercise
BIBLIOGRAPHIE
Retour
Repos
au calme
5-10 min
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