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Si vous êtes débutant, sédentaire ou si vous avez un excès de
poids nous vous recommandons d'augmenter
progressivement la quantité d'exercice effectué et de
commencer à une faible intensité. Dans cette zone cible,
l'exercice sera doux et ne provoquera qu'un léger
essoufflement et peu de transpiration.
Si vous avez pour but d'améliorer votre forme ou de vous
entraîner en vue de compétitions, l'intensité de votre exercice
sera modérée ou soutenue et provoquera essoufflement net et
transpiration.
Les zones cibles sont calculées en utilisant la fréquence
cardiaque maximale personnelle comme référence. Le moyen
le plus fiable de déterminer votre zone cible est de mesurer
votre fréquence cardiaque maximale en faisant un test
d'effort. Pour de plus amples informations sur ce test,
consultez votre médecin.
Cependant, selon l'ACSM la plupart des gens peuvent estimer
leur fréquence cardiaque maximale théorique grâce à la
formule suivante :
220 - Âge = Fréquence cardiaque
maximale théorique
Par exemple, la fréquence cardiaque maximale théorique
d'une personne de 35 ans serait de: 220 - 35 = 185
battements par minute
Le graphique suivant montrant le tableau des zones cibles
vous aide à déterminer la zone cible que vous convient. Les
pourcentages pour les zones cibles sont calculées à partir de
la fréquence cardiaque maximale (mesurée ou théorique).
20
190
185
180
FC
mesurée
max
Bpm
200
180
160
140
120
100
80
20
25
30
35
40
L'âge
Comment déterminer votre zone cible de
fréquence cardiaque?
Si vous avez déjà fait un test d'effort pour mesurer
votre fréquence cardiaque maximale, utilisez l'axe
vertical pour la FC
max
valeurs précises pour votre zone cible. Dans le cas où
vous ne connaissez pas votre fréquence cardiaque
maximale exacte, utilisez l'axe horizontal avec l'âge.
1. Situez-vous sur le tableau d'après votre âge ou d'après
votre fréquence cardiaque maximale sur l'axe vertical.
2. Repérez ensuite une des quatre zones qui correspond à
votre objectif. Chaque zone est identifiée par une couleur
différente.
3. Tracez une ligne verticale allant de votre âge vers le haut
ou tracez une ligne verticale allant de votre fréquence
cardiaque maximale mesurée vers la zone choisie.
4. Tracez ensuite une droite allant de la partie supérieure de la
tranche de couleur choisie vers la gauche: vous venez de
déterminez votre limite supérieure de zone cible.
5. Procédez de même en partant de la partie inférieure de la
tranche de couleur pour déterminer votre limite inférieure
de zone cible.
6. Vous connaissez maintenant votre zone cible. Pendant
l'entraînement, maintenez votre fréquence cardiaque à
l'intérieur de cette zone pour tirer le profit maximum de
votre séance d'entraînement.
175
170
165
160
155
45
50
55
60
65
mesurée. Cela vous donne des
150
70
21
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