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Zone cible
L'entraînement dans la zone de fréquence cardiaque 1 est effectué à très faible intensité. Le principe de base
de tout entraînement est que votre niveau de performance se développe non seulement pendant
l'entraînement mais aussi après, pendant la récupération. Accélérez le processus de récupération avec un
entraînement de très faible intensité.
L'entraînement dans la zone de fréquence cardiaque 2 concerne l'entraînement en endurance, un élément
essentiel de tout programme d'entraînement. Les séances dans cette zone correspondent à un effort aérobie
d'intensité légère. Les séances longues dans cette zone d'intensité légère sont particulièrement efficaces
pour la dépense calorique. Il faut cependant persévérer pour faire progresser son endurance.
La zone de fréquence cardiaque 3 développe la puissance aérobie. Bien que l'intensité d'une séance dans
cette zone soit plus élevée que dans les sport zones 1 et 2, elle reste néanmoins à dominante aérobie. Une
séance dans la sport zone 3 peut consister par exemple en une série d'intervalles suivis de phases de
récupération. S'entraîner dans cette zone améliore la circulation sanguine dans le cœur et les grands groupes
musculaires.
Si votre objectif est de faire de la compétition à plein potentiel, vous devrez vous entraîner dans les zones de
fréquence cardiaque 4 et 5. Les séances dans ces zones sont des exercices anaérobie et consistent en
intervalles qui peuvent atteindre jusqu'à 10 minutes. Plus l'intervalle est court, plus l'intensité doit être élevée.
Intensité % de
Exemple : Zones
FC
de fréquence
max
cardiaque (en
battements par
FC
=
max
minute) pour une
fréquence
personne de
cardiaque
30 ans, dont la
maximale (220-
fréquence
âge).
cardiaque
maximale est de
190 bpm (220–30).
Exemples de
durée
49
Effet de
l'entraînement
Sensations :
très facile, peu
de contrainte.
Recommandé
pour :
récupération et
retour au calme,
tout au long de
la séance
d'entraînement.
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